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Idratazione e alimentazione funzionale per l’allenamento indoor con magneticdays

  16 Novembre 2015

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Le principali problematiche  metaboliche  alle quali  il biker si trova a far fronte nel periodo invernale, sono  per lo più legate alle oscillazioni  ponderali,alla maggiore propensione  del corpo a trattenere liquidi corporei e di sovente, ad una ridotta o non ottimale  condizione del tono e del  trofismo muscolare a causa della riduzione dei chilometri effettuati in questi mesocicli invernali.

Nel coadiuvare il mantenimento o il raggiungimento della forma fisica, del peso  ideale e della composizione corporea, nonché della forza, si rende  indispensabile  il perseguimento di un’adeguata nutrizione  personalizzata e funzionale anche all’allenamento specifico  indoor sui rulli Magneticdays, che si andrà  a svolgere.

A tal riguardo, oltre ad una valutazione antropometrica  del peso e della composizione corporea, prima di intraprendere qualunque percorso nutrizionale e di preparazione atletica,indispensabile si rende la valutazione clinica specifica da parte del medico  e  la verifica  dell’ assetto ematochimico dell’atleta.

Tale valutazione ,oltre a fornire un chek up bioumorale presente, rappresenta anche un valido strumento  di prevenzione ,al fine anche di scongiurare eventuali carenze metaboliche che potrebbero inficiare negativamente sullo stato di forma dell’atleta e quindi  anche sui progressi  del percorso della preparazione invernale.

Per il mantenimento e raggiungimento della forma fisica ma,prima ancora, dello stato di benessere dell’atleta, sia  il programma nutrizionale  che  di  allenamento  debbono essere  elaborati  in maniera personalizzata sulle esigenze e caratteristiche metaboliche del  singolo biker,  nonché sugli obiettivi da perseguire.

Per  cercare di far esprimere la “macchina” metabolica al massimo delle personali possibilità è necessario porre attenzione ad ognuna delle sue componenti : acqua,energia,olio e struttura.

Di sovente l’aspetto più sottovalutato dal biker  è quello dell’idratazione. Uno stato di disidratazione è in grado di causare  un decremento del VO2 Max: una perdita di liquidi  dell’1- 2% (es. 2%  atleta di 70 Kg = 1,4 Kg di sudore espulso) e’  in grado già di inficiare negativamente sulla performance , mentre  il 4% è in grado di ridurre ancor più  la capacità di lavoro muscolare; percentuali maggiori possono indurre disturbi gastrointestinali,colpo di calore,allucinazioni,fino al 10% in cui si mette in serio pericolo la vita.

Pertanto,la sensazione di spossatezza e/o  affaticamento muscolare  che può di sovente presentarsi durante le sedute di allenamento indoor e che potrebbe essere attribuita dal biker  ad un calo glicemico e quindi alla diminuzione della quantità di zuccheri nel sangue, è spesso invece  causata da un’ idratazione non ottimale.

L’acqua anche se non in grado di apportare  chilocalorie e’ composta da elettroliti in grado di influenzare l’assetto metabolico stesso dell’atleta . Per questo anche la tipologia di acqua deve essere consigliata dallo specialista sulla base del quadro  ematochimico  presente  e del fabbisogno idrico del  singolo biker,dopo accurata anamnesi  alimentare e dopo aver effettuato un esame bioimpedenziometrico utile all’operatore al fine di comprendere anche lo stato di idratazione dell’atleta.

Le linee guida  per la popolazione sana suggeriscono l’introduzione giornaliera  di  10 bicchieri d’acqua ca., non sufficienti tuttavia a coprire il fabbisogno idrico del biker soprattutto quando ci si allena indoor (1 – 1,5 ml di H2O ogni Kcal spesa) ,dove la dispersione di calore e di liquidi e’ maggiore.

Nelle sedute di allenamento più lunghe e/o impegnative sui rulli,buona pratica e’ pesarsi prima e dopo la seduta al fine di evincere quanti liquidi si e’ perso.

Il peso perso corrisponde ai liquidi eliminati tramite la sudorazione : per recuperarli è necessario bere una quantità di acqua pari al 150% del peso perso (Michelangelo G. 2013): pertanto nel workout è necessario assumere un litro se la perdita e’ stata di 0,500 Kg o 1,5 litri ogni Kg di peso perso.

In generale,buona pratica soprattutto durante l’allenamento  indoor, e’ quella di bere un’ acqua con un buon contenuto di Sali minerali (con residuo fisso tra minimo  500  e uguale o superiore 1000 mg/L) a piccoli sorsi,almeno ogni 10’-15’ e non oltre.

E’ possibile idratare  l’organismo anche attraverso il consumo di verdura e frutta ricche in acqua come ad esempio finocchi crudi,zucchine ,cipolle,mele verdi e  pompelmi :  si raccomanda il consumo di cinque porzioni  al giorno  tra verdura e frutta.

Invece,per  quanto attiene  i problemi di ritenzione idrica si potrebbe optare per un’ acqua iposodica  (con residuo fisso tra 50 -500 mg/L ) da assumere lontano dalle sedute allenanti, oltre alla riduzione dell’introito di sale  da cucina o di alimenti che lo contengano (cibi in scatola,carni trasformate,formaggi soprattutto stagionati), che non dovrebbe essere superiore ai 6g /die (da prediligere  sale  del tipo integrale marino iodato e sale rosa Himalayano).

Anche l’assunzione  di tisane a base di the’ verde,di  finocchio, di pilosella, ortosi phon e tarassaco,  possono essere utili a contrastare  la presenza di ritenzione idrica ,in associazione anche al consumo della  verdura e della  frutta sopracitata.

Per quanto attiene invece l’energia,indispensabile al funzionamento della “macchina metabolica”,la fonte principale e’ rappresentata  dagli zuccheri semplici e dai carboidrati.

Gli zuccheri semplici quali ad esempio lo zucchero da cucina,il miele,la frutta in particolare molto matura e i carboidrati raffinati quali pane,pasta e prodotti da forno , patate e riso,sono rispettivamente in grado di fornire molta e  disponibile energia ,grazie  alla loro capacità di innalzare la glicemia nel sangue più repentinamente rispetto ad alimenti ricchi in fibre alimentari, proteine e grassi.

Tuttavia, più si  verifica un innalzamento della glicemia  (il tasso di zucchero nel sangue) più si avrà  una  maggiore produzione di insulina,un ormone potenzialmente lipogenetico e catabolico,che ha la funzione  di metabolizzare e equilibrare questi zuccheri nel sangue.

E’ necessario sempre porre attenzione al consumo di zuccheri  semplici  quali il comune zucchero da cucina e le bevande raffinate ,considerate “calorie” vuote, per il loro potenziale infausto effetto sulla glicemia,per il loro scarso senso di sazietà  e per i rischi metabolici correlati loro costante consumo,quali ad esempio il  diabete e il sovrappeso.

In particolare, per il controllo del peso e della massa grassa, in questo periodo di preparazione invernale,dove generalmente i chilometri si riducono, ,soprattutto nei pasti non prettamente  a ridosso della seduta di allenamento, è possibile ricorrere al consumo di  carboidrati  ricchi in fibre,  non raffinati  e a zuccheri con un indice glicemico medio basso : frutta meno matura e zuccherina ( mela verde,mapo,pera,kiwi) , verdure , farro,cereali integrali,legumi,sciroppo d’agave.

Le quantità, le quali devono essere personalizzate  dallo specialista sulla base delle necessità metaboliche del singolo biker, rispondono in generale ad un razionale di distribuzione giornaliera dell’energia su almeno cinque pasti al giorno al fine di non incorrere in  episodi  di fame eccessiva e di spossatezza, anche in relazione all’orario in cui andrà a svolgere l’allenamento sui rulli.
In inverno molti biker lamentano un incremento della sensazione della fame: la stessa potrebbe essere legata a complessi  meccanismi ormonali in risposta  al minor numero di chilometri effettuati  che induce una riduzione dello stress  organico (fattore modulatore anche della fameDavid J. Stensel,) e non in ultimo al maggior numero delle ore trascorse con il maltempo in casa  che induce la ricerca di cibo dalla dispensa.

Gli alimenti ricchi in fibre  generalmente  sono in grado di controllare la sensazione della fame , permettendo un assorbimento degli zuccheri  più lento e una modulazione glicemica maggiore.

Tuttavia l’importante e’ non abusarne anche di carboidrati a basso indice glicemico: un loro eccessivo introito (carico glicemico) potrebbe comunque portare ad un innalzamento della glicemia con insorgenza della sensazione di fame.

Un  aiuto nella modulazione dell’appetito possono ricoprirlo anche le proteine e i grassi,altri componenti fondamentali  nel mantenimento e ottimizzazione  dell’equilibrio metabolico ,muscolare e ormonale del l’atleta,in quanto la loro digestione e il loro assorbimento avviene con tempistiche maggiori rispetto a quella degli zuccheri semplici e dei  carboidrati,soprattutto quelli raffinati .Pertanto  proteine e lipidi,se introdotti nella giusta personalizzata  quantità  sono in grado di modulare la risposta glicemica e la fame.

L’introito delle proteine e dei grassi ,in associazione ai glucidi e al consumo di acqua, completa la risposta alle richieste  fisiologiche della “macchina metabolica” del biker.

Le proteine con il loro fondamentale ruolo strutturale , potrebbero  dimostrasi utili anche nel coadiuvare il recupero e  favorire o migliorare il trofismo muscolare mentre  i lipidi, quali  componenti delle membrane  cellulari  e di ormoni ,potrebbero  prevenire  processi infiammatori  anche muscolari e articolari,favorire la sazietà,oltre a rappresentare una grande fonte di energia   ( 1g di lipidi  equivale a 9 Kcal) e di accumulo illimitata,ma che proprio per questo ,sono da  introdurre con moderazione sulla base delle raccomandazioni personalizzate indicate  dello specialista.

In questo periodo di preparazione invernale  la scelta di proteine come quelle del pesce azzurro ,potrebbe rivelarsi funzionale per il mantenimento del peso, per  la  loro funzione strutturale  e per quella  antinfiammatoria dovuto al loro contenuto di acidi grassi polinsaturi.

Per quanto attiene l’introito dei grassi in particolare quelli da condimento,e’ possibile optare per l’olio d’oliva e quello di semi di lino ,per la loro quantità  rispettiva di grassi mono e polinsaturi,a discapito di quelli saturi presenti invece in burro,margarina,formaggi grassi e carne rosse,potenzialmente aterogeni e pro infiammatori.

Al fine di  prendere consapevolezza delle quantità di olio introdotto e moderarne l’introito giornaliero raccomandato personalmente dalla dietista,  è consigliato ricorrere all’ausilio del cucchiaio per condire le pietanze.
Immaginando dunque  il  piatto come  la ruota di una  bici  da quanto suddetto, è possibile evincere come la mancanza di una sola componente o un assetto della “ruota”  non equilibrato ,possa potenzialmente  incrementare il rischio di una “foratura”,la quale, inevitabilmente,  sarà  causa di un rallentamento del  percorso  intrapreso e non  consentirà  l’ottimizzazione della prestazione,compromettendo il raggiungimento dei traguardi auspicati.

Da  quando detto,si comprende come ogni  singolo aspetto della nutrizione in termini di quantità,frequenza e distribuzione di  macronutrienti (carboidrati,proteine e grassi) ,acqua e  micronutrienti  (vitamine e sali minerali) contribuisca all’equilibrio metabolico del biker  e come questi  siano dei determinanti del benessere e della forma fisica del soggetto,influenzandone il  raggiungimento  degli obiettivi  stagionali.

Pertanto  importante  si rende il  perseguimento  di  un’alimentazione funzionale strettamente personalizzata e studiata dalla dietista sulle caratteristiche atletiche (passista,scalatore,velocista),antropometriche (peso ,mesotipo, composizione corporea),nonché sulle necessità metaboliche (metabolismo basale + dispendio energetico per tipologia di seduta di allenamento) e anagrafiche (età) del singolo biker.

 

Una nutrizione  personalizzata e specifica   finalizzata agli obiettivi di composizione corporea  e di preparazione atletica  indoor di questi mesocicli invernali.

 

Fonte bibliografiche principale

Linee guida per una sana alimentazione italiana  http://www.salute.gov.it

http://www.extension.iastate.edu/humansciences/fluids

LARN http://www.sinu.it/html/pag/larn_acqua.asp

 

 

*il presente articolo divulgativo  esula dal voler trasmettere quantità personalizzate riservate ad una consulenza nutrizionale personalizzata.