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Ottenere il massimo dalla preparazione atletica

  23 Novembre 2015

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Il ciclismo è uno sport che viene eseguito con cinque appoggi sul mezzo (mani, piedi e ischio). Questi appoggi fanno si che i movimenti siano sviluppati attraverso una catena cinetica chiusa. Per semplificare, le catene cinetiche chiuse sono tutti quei movimenti che hanno un contatto con il suolo o un mezzo. Ad esempio, il lancio di una palla da baseball è in catena cinetica aperta, mentre la pedalata in catena cinetica chiusa. Questa differenza porta a modificare la tipologia di esercitazioni da eseguire la preparazione fisica.

Tudor O. Bompa raccomanda sempre di allenare i movimenti anziché i singoli muscoli. Questa affermazione nasce dal fatto che se alleniamo il singolo muscolo, la coordinazione e le attivazioni inter e intra muscolari si vanno a perdere. Se allenassimo solo il quadricipite per andare forte in salita, si commetterebbe un errore metodologico, biomeccanico e preparatorio importante.

Durante la fase di spinta del pedale, vengono attivati principalmente: glutei, quadricipiti e polpacci. I glutei estendono la coscia sull’anca. Il quadricipite estende il ginocchio. Il polpaccio estende la caviglia. Questi tre muscoli fanno parte della catena cinetica estensoria.

Durante la fase di trazione del piede, vengono attivati principalmente: ileo-psoas, ischiocrurali e tibiali anteriori. L’ileo psoas flette la coscia sull’anca. Gli ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso) flettono il ginocchio. Il tibiale anteriore flette la caviglia. Questi tre muscoli fanno parte della catena cinetica flessoria.

Altri muscoli concorrono al ciclo della pedalata, molti sono gli studi che indicano esattamente i gradi di lavoro e di attivazione dei singoli muscoli, si rimanda il lettore ad un approfondimento di questo dettaglio. Altri muscoli che si attivano in maniera preponderante durante il ciclo di pedalata sono i muscoli addominali e i muscoli degli arti superiori.

L’allenamento di questi ultimi gruppi muscolari li tratteremo nei post successivi. Compresa la biomeccanica della pedalata appare evidente come l’allenamento del movimento sia fondamentale per poter ottenere il massimo dalla preparazione fisica.

Con questa affermazione non si vuole bistrattare l’uso di esercizi che allenano un solo muscolo (ad esempio la leg extension), infatti in alcuni casi è utile e doveroso allenare il singolo muscolo. Nei casi di recupero da infortuni, evidenti asimmetrie, una forza ridotta di quel muscolo specifico o altri motivi, lavorare sul singolo muscolo è necessario. Questo tipo di esercitazioni vengono valutate dall’allenatore che darà indicazioni precise sulla modifica della preparazione fisica. Parlando di soggetti simmetrici e senza patologie ritorniamo al concetto di lavorare sul movimento anziché sul muscolo.

Gli esercizi a catena cinetica chiusa più utilizzati per la preparazione fisica del ciclista sono: a) corpo libero: squat profondo, squat parallelo, affondi frontali, posteriori e laterali, gradoni, balzi bipodalico e monopodalico. b) attrezzi: leg press nelle varie forme di costruzione e nomenclature, multipower o castello. c) esercizi complessi: squat, strappo, slancio (prima e seconda parte), stacco da terra e girata. Questi ultimi esercizi, sono estremamente utili per allenare tutto il corpo. Per questi ultimi ci sono delle controindicazioni importanti da tenere in considerazione: difficoltà esecutiva, rischio di infortuni n caso di cattiva esecuzione, utilizzo di bilancieri liberi, poche persone sanno insegnarli bene.

Al termine di queste evidenze possiamo iniziare a entrare nel dettaglio di una ipotetica preparazione fisica.

Lo scopo principale di questo periodo dell’anno è creare i presupposti affinché in primavera si possa essere competitivi.

L’obiettivo principale delle sessioni di preparazione fisica è quello di fare un’analisi accurata dei deficit di forza della catena estensoria e flessoria e identificare se ci sono delle particolari carenze. Ad esempio, dall’analisi della pedalata si evince che l’arto inferiore sinistro spinge con un deficit di forza del 20%. Scopo della preparazione fisica è riequilibrare questa asimmetria.

Eseguire una valutazione e trovare eventuali asimmetrie, influisce non solo sulla preparazione fisica, ma anche la preparazione su strada (MTB, cross, pista ecc). Un test semplice che si può eseguire per trovare queste asimmetrie è eseguire una serie di salti monopodalici e misurare l’altezza. In pratica, si eseguono almeno 10 salti con l’arto inferiore destro e successivamente il sinistro registrando le altezze di salto. Per fare ciò basta posizionarsi vicino ad un muro e saltare toccano il muro con le dita sporche di gesso. Se si eseguono 10 salti, vi saranno 10 impronte di altezze diverse. Si tiene inconsiderazione la media dei 10 salti. Si esegue il medesimo procedimento con l’altro arto inferiore. Mi raccomando di pulire il muro al termine delle misurazioni…

Il motivo per cui si eseguono 10 rilevazioni è perché a volte i primi salti sono simili, con l’aumentare della stanchezza si nota la differenza. Questa considerazione scaturisce dal fatto che durante un allenamento o una gara, la stanchezza e la conseguente asimmetria della pedalata influisce sul costo energetico e sulla tecnica andando a minare la prestazione.

Eseguito questo semplice test, dopo aver pulito il muro e fatte le debite considerazioni, si può iniziare a creare un programma di preparazione fisica orientato al riequilibrio. Poter proporre in questa sede esercitazioni o protocolli di allenamento risulta essere piuttosto complicato dato che non si conosce il soggetto, il tipo di asimmetria, i muscoli limitanti del gesto, la tipologia di atleta, gli strumenti a disposizione per l’esecuzione della preparazione fisica, il tempo a disposizione, eventuali disformismi o paraformismi, patologie pregresse, richieste dell’allenatore, obiettivi dell’atleta, ecc.

Come si può notare il lavoro del preparatore fisico non è solo quello di somministrare una serie di esercizi, ma conoscere l’atleta, dialogare con l’allenatore (in primis) e tutto lo staff. Le indicazioni che si possono dare in questa sede sono riferite ad un atleta sano, senza particolari patologie e con un livello di allenamento medio-basso.

Appurata l’allenabilità dell’atleta si può iniziare le sessioni di allenamento sfruttando gli esercizi a corpo libero e successivamente con i sovraccarichi. Le esercitazioni a corpo libero sono fondamentali per apprendere al meglio il gesto motorio, iniziare a stimolare l’attivazione delle fibre muscolari e costruire i presupposti di forza. Un esempio di allenamento potrebbe essere: riscaldamento di 10 minuti, esecuzione di affondi camminati in avanti e indietro di attivazione. 4 o 5 serie di squat con sovraccarico (con il bilanciere o al multipower), salti in alto o gradoni per velocizzare il gesto, defaticamento.

Questo schema prende in considerazione un gesto aspecifico che viene specificizzato per poi essere trasportato sul mezzo. Gli affondi attivano le fibre muscolari. Gli squat incrementano la forza. I salti in alto migliorano l’esplosività e la velocità.

Le sessioni di preparazione fisica possono essere fatte in tre momenti differenti: prima di una sessione di allenamento per attivare a livello muscolare e “affaticare” in vista di un lavoro specifico (ad esempio SFR); successivamente ad una sessione di allenamento per avere più tempo a disposizione per il recupero; durante la sessione di allenamento per simulare un allenamento intenso (ad esempio in palestra con le bici da spinning, 30 minuti di pedalata con vari esercizi, 30 minuti di palestra per simulare un lavoro di forza e ritorno sulla bici da spinning per la conclusione del lavoro).

Necessariamente la modalità, la tempistica, gli esercizi e i carichi di lavoro devono essere consoni all’atleta e alle caratteristiche da allenare. Negli ultimi anni, molti atleti hanno compreso l’importanza della forza per ottenere prestazioni di livello superiore, tenendo sempre in considerazione che la preparazione fisica può darvi quel qualcosa in più, ma che le sessioni di allenamento devono essere eseguiti comunque.