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Ciclocross vs MTB Cross Country: ecco come gli allenamenti MagneticDays supportano queste discipline!

  3 Febbraio 2020

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Ciclocross vs MTB Cross Country: quali sono le differenze? E come gli allenamenti MagneticDays possono supportare al meglio gli atleti che praticano queste discipline? Proviamo a rispondere facendo una piccola analisi a 360 gradi che tenga conto delle due tipologie di sport, della preparazione fisica richiesta, del tipo di mezzo impiegato e del periodo di riferimento.

Il panorama ciclistico attuale ha visto negli ultimi anni rivoluzionare il proprio palinsesto gare, confermando ancora una volta la multidisciplinarietà della bicicletta. Cominciamo dal Ciclocross – uno sport tipicamente invernale la cui stagione va da settembre a febbraio – che ha visto negli ultimi anni un aumento significativo di partecipanti. La trasversalità di questa disciplina sta nel fatto che può essere praticata per mantenersi al top della forma fisica in quello che, di norma, è un periodo quasi “off season”. E’ il caso non solo di tanti amatori ma anche di professionisti su strada e ruote grasse che scelgono il ciclocross come allenamento di mantenimento. Le bici utilizzate nel ciclocross sono quelle da strada alle quali si apportano tutta una serie di modifiche per adattarle ai percorsi sterrati: dal manubrio più ricurvo per una postura ottimale ai freni a disco per migliorare la frenata, dai pneumatici specifici per terreni fangosi al movimento centrale rialzato che permette di evitare meglio gli ostacoli e quindi “proteggere” la bici da eventuali urti, pedali a sgancio rapido (spesso senza pedivella per evitare che il fango si accumuli negli ingranaggi e non permetta più l’aggancio), carro posteriore e forcella anteriore più larghi per garantire la scorrevolezza delle ruote nonostante il fango, e rapporti più corti per affrontare al meglio le difficoltà dei percorsi. La caratteristica principale di una gara di ciclocross che la rende uno sport senza eguali, è quella di includere in ogni percorso degli ostacoli (scalini, barriere artificiali, etc.) che obbligano gli atleti a scendere dalla bicicletta per affrontarli e superarli, spesso trasportando il proprio mezzo in spalla, il tutto condito da una buona dose di fango. Si intuisce, quindi, come le gare di ciclocross siano da un lato molto divertenti e dall’altro anche tecnicamente e fisicamente impegnative, perché richiedono uno sforzo intenso e prolungato nonché una serie di abilità tecniche se consideriamo la grande variabilità dei percorsi di gara: tipologia del terreno, salite ripidissime e un gran numero di curve. Il risultato è sicuramente tanto divertimento unito ad un miglioramento dello stato di forma nel momento in cui l’atleta riprende l’attività su strada tra marzo e aprile. Inoltre, il ciclocross migliora la coordinazione e le capacità di guida della bicicletta, e apporta benefici importanti al sistema cardiovascolare.

La MTB Cross Country (conosciuta anche come XC) è una delle espressioni della mountain bike che da qualche anno è divenuta disciplina olimpica. I percorsi di gara sono dei veri e propri circuiti ad anello della lunghezza massima di 10 km, spesso creati ad hoc per esaltare tutte le caratteristiche di questo sport. Una gara di XC ha una durata media di poco sotto le due ore ed è caratterizzata da un livello di sforzo elevato, dalla velocità sostenuta dai bikers e dai passaggi tecnici (single-track, rami, fogliame, curve strettissime, rapidi cambi di direzione) dove abilità di guida e capacità di mantenere un’andatura sostenuta per lungo tempo, la fanno da padrone. Si può intuire come nella MTB Cross Country sia fondamentale una preparazione atletica che sia in grado di migliorare la resistenza in soglia e far lavorare il cuore sempre a livello anaerobico. Non c’è tempo per recuperare, bisogna sempre essere lucidi, attenti e mentalmente pronti. Ecco perché una gara XC è un qualcosa che dà fondo a tutte le energie del biker che si trova ad essere “sempre al gancio” spingendo sui pedali e affrontando costantemente dei saliscendi tecnici e spezza gambe. Una gara di MTB Cross Country non va improvvisata, va provato il percorso anticipatamente e va sviluppata una strategia di allenamento che tenga conto di quanto descritto poc’anzi. Le MTB da Cross Country sono in genere delle front (dove la forcella ammortizzata è presente solo anteriormente) con escursioni medie intorno ai 90 mm. I percorsi XC sono molto nervosi e richiedono una guida morbida e attenta allo stesso tempo, con una posizione in sella che deve adattarsi continuamente ai frequenti cambi di passo e terreno. I pneumatici hanno un diametro ridotto e i telai sono, ovviamente, in carbonio.

I nuovi pacchetti di allenamenti MagneticDays IN FORMA IN 2 MESI possono soddisfare un allenamento mirato alla qualità in discipline ciclistiche come il Ciclocross e la MTB Cross Country che richiedono un impegno fisico e mentale importante. Ma vediamo il perché

Il concetto di High Intensity Interval Training (HIIT) e la metodologia di allenamento polarizzato 

L’allenamento personalizzato su base scientifica è il punto focale della metodologia MD. Per questo, gli allenamenti MagneticDays IN FORMA IN 2 MESI sono sviluppati secondo il concetto dell’High Intensity Interval Training (HIIT) seguendo la metodologia di allenamento polarizzato. In cosa consiste? Vediamolo insieme. Da uno studio pubblicato nel 2018 sullo European Journal of Applied Physiology è stato messo in luce come l’allenamento ad intervalli ad alta intensità porti ad aumenti significativi dei valori di VO2 max e, di conseguenza, dei valori di soglia, fattore cruciale per la qualità del rendimento. Per comprendere al meglio la metodologia di allenamento polarizzato facciamo sempre riferimento alla scala di intensità adottata dalla maggior parte degli studi scientifici sull’argomento presenti in letteratura. L’avevamo introdotta quando parlammo di come preparare la frazione bike di un Triathlon Sprint e Olimpico con gli allenamenti MagneticDays. Sono 3 le zone di intensità: Zona 1, Zona 2 e Zona 3. Utilizzando la metodologia di allenamento polarizzato per costruire gli allenamenti MagneticDays, la distribuzione dell’intensità dell’allenamento effettuato sui rulli per bici JARVIS è così suddivisa: 80% in Zona 1, 5% in Zona 2 e 15% in Zona 3.

 

Considerando che Ciclocross, MTB Cross Country e mezzo fondo su strada sono gare che richiedono – come già detto – un impegno cardiaco e mentale importante, utilizzando la metodologia di allenamento polarizzato i Coach MD sviluppano gli allenamenti per queste tipologie di gare con l’obiettivo di far lavorare l’atleta prevalentemente in una zona oltre le 4 millimoli di lattato, ovvero in Zona 3, meglio conosciuta come “zona anaerobica”, per poi spostare progressivamente il carico dell’intensità verso la Zona 2 con l’avvicinarsi della gara e l’inserimento di allenamenti specifici in outdoor.

Struttura degli allenamenti MagneticDays per il Ciclocross e la MTB Cross Country

Il ciclo di allenamenti MagneticDays per il Ciclocross e la MTB Cross Country viene suggerito dai Coach con una programmazione di due allenamenti specifici a settimana con l’uscita della domenica o tre in caso che l’uscita non possa essere effettuata per una serie di motivi. C’è da dire, inoltre, che solo gli allenamenti MagneticDays non sono sufficienti a garantire un’ottimale prestazione in gara, ed è quindi necessario integrare queste sessioni con le uscite in outdoor.

Gli allenamenti MagneticDays “IN FORMA IN 2 MESI” appartengono alla tipologia AUTOGESTITI EVOLUTION, dove l’atleta inserisce i propri valori di soglia e dove è necessario eseguire un test nella parte iniziale. Nella sezione WORKOUTS della App MD WiFi sono disponibili una serie di AUTOTEST da eseguire in base al valore di soglia presunto e dal quale vengono estrapolati i dati da inserire negli autogestiti. Le 8 settimane di allenamento sono pensate insieme ad un’integrazione con l’allenamento outdoor e includono anche le indicazioni temporali sul momento in cui eseguire l’autotest. I valori estrapolati possono essere utili anche per le impostazioni della fascia cardio o del misuratore di potenza montati sulla bicicletta. In questo caso è importante assicurarsi che i valori dichiarati dal rullo siano uguali ai valori dei misuratori di potenza posseduti. E se non c’è una vera gara obiettivo durante la stagione? Nessun problema. Si può anche scegliere di programmare gare ogni 15 giorni, con l’allenamento antecedente alla gara (quello del giovedì) che deve essere ridotto del 15% di intensità rispetto ai valori di soglia. E’ importante ricordare che gli allenamenti MagneticDays IN FORMA IN 2 MESI possono essere utilizzati con ottimi risultati anche nella gare di medio fondo su strada.

Gli allenamenti AUTOGESTITI – come dice la definizione stessa – si svolgono in completa autonomia senza il supporto e l’osservazione di un Coach ufficiale MD. La letteratura scientifica, inoltre, non tiene in considerazione le reali esigenze del ciclista. Anche se gli allenamenti MagneticDays “IN FORMA IN 2 MESI” sono pensati e strutturati all’interno delle esigenze specifiche di una gara ad alta intensità, affidarsi ad un Coach MD può rendere l’esperienza di allenamento ancora più coinvolgente con dei risultati molto più concreti.