Come andare forte in salita con l’allenamento indoor: la riflessione di Coach Luca Bianchini

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Andare forte in salita è uno degli obiettivi di tanti amatori del ciclismo, mountain bike e triathlon. Il recente periodo di lockdown ha posto molte domande a tutti gli sportivi alle prese con l’allenamento indoor sia per tenersi in forma che per non perdere quanto di buono fatto fino alla fine febbraio. Nel periodo precedente la fase 2, la domanda postami più frequentemente è stata: “Riuscirò ad andare forte in salita come prima”?

La mia risposta, breve e rassicurante, è sempre stata: “Certo che si, anzi, andrai più forte”! La replica, a dire il vero poco convinta, spesso è stata: “Come faccio ad andare forte in salita se non pedalo in salita?”. A questo punto, mi sono armato di alcuni principi della Fisica fornendo una risposta dettagliata che condivido per iscritto con voi.

Ipotizziamo un atleta di 70 kg di peso e una bicicletta di 7 kg con 2,2 kg di peso aggiuntivi tra vestiti e borracce. In salita, alla velocità di 30 km/h, calcoliamo circa 195 Watt. Questi Watt servono per vincere le resistenze (sezione frontale, attrito e pendenza le principali) e mantenere la velocità. A parità di velocità (30 km/h) – con una pendenza dell’1% – dobbiamo erogare 261 Watt; al 2% 327 Watt, al 3% 293 Watt. Se vogliamo mantenere la potenza costante di circa 200 Watt dobbiamo adeguare la velocità: con una pendenza dell’1% andremo a 26 km/h, al 2% a 23 km/h, al 3% a 19,5 km/h. Come possiamo notare da questi semplici conti, a parità di wattaggio deve necessariamente modificarsi la velocità. Come esposto precedentemente, i tre fattori principali che influenzano l’avanzamento sono:

a) sezione frontale (chiamata anche drag), che aumenta proporzionalmente alla velocità;
b) forza di gravità (che aumenta all’aumentare della pendenza);
c) attriti come quelli generati dai vecchi cuscinetti, dalle ruote sgonfie o dalla catena sporca.

Nella tabella sottostante ho riassunto i numeri esposti poche righe fa con l’aggiunta dei fattori gravità e drag.

Pendenza (%)	Velocità (Km/h)	Potenza (Watt)	Gravità (% sul totale)	Drag (% sul totale)	Altro (% sul totale)
0 %	30	195	0	81	19
1 %	26	191	30	54	16
2 %	23	200	50	36	14
3 %	19,5	194	65	23	12

 

Come si può notare, all’aumentare della pendenza aumenta l’influenza della forza di gravità, mentre al diminuire della velocità il drag diminuisce. Il 3% di pendenza è una salita facilmente pedalabile per molti ciclisti. Ho fatto l’esempio della stessa persona per semplificare i conti; sappiamo, infatti, che il peso complessivo del sistema “ciclista-bicicletta-vestiti” influisce sul rapporto peso/potenza.

Tornando alla domanda iniziale “come andare più forte in salita” molti sono i consigli che si possono trovare in rete, dai suggerimenti tecnici a quelli sull’allenamento con varie ripetute. Una cosa, però, accomuna tutti questi consigli, ed è sintetizzabile in una frase: per andare forte in salita bisogna aumentare la potenza di soglia.

In condizioni normali, infatti, affrontiamo una salita lunga all’intensità del fondo medio, che sappiamo essere intorno all’80% della nostra FTP. Il nostro ciclista preso ad esempio dovrebbe avere una soglia di circa 250 Watt. Se facciamo un ragionamento logico, aumentando la potenza della soglia anaerobica del 5%, passiamo a 262 Watt che all’80% fanno 210 Watt. In termini di velocità siamo a 20,5 km/h al 3%, vale a dire 1 chilometro all’ora in più rispetto al nostro avversario o rispetto alla condizione precedente. Siamo migliorati!

Il concetto da tenere sempre a mente è che 200 Watt in salita o 200 Watt in pianura sono sempre gli stessi, quello che cambia è la velocità. Quindi, la domanda iniziale dovrebbe essere: “Ha senso allenarsi in salita per andare forte in salita”? Suppongo che la risposta inizi ad essere chiara, ma facciamo un’altra considerazione. Quando ci si allena con le ripetute in salita si possono fare ripetute più o meno lunghe. L’intensità diminuirà proporzionalmente alla durata della ripetuta. Quando si scende sotto la soglia lo stimolo allenante non è più rivolto all’incremento della potenza di soglia ma alla capacità di durata nel tempo. È un fattore utile e necessario anche questo, ma essere performanti “al medio”, non ridurrà di un secondo il tempo di percorrenza della salita.

Per stimolare il corpo ad aumentare la soglia è necessario fornire stimoli intorno e oltre la potenza di soglia, come facciamo per esempio noi di MagneticDays attraverso la metodologia di allenamento personalizzato HTT che si esprime sui rulli per bici JARVIS. La domanda che vi faccio ora – considerando quanto detto – è: “E’ possibile dunque andare forte in salita con l’allenamento indoor”? Nell’allenamento indoor abbiamo 8+1 vantaggi che ci aiutano a lavorare sul miglioramento della FTP. Vediamoli nel dettaglio:

 

1. Escludiamo i fattori limitanti della prestazione (forza di gravità, drag e attriti vari);
2. Abbiamo un’efficienza biomeccanica ottimale;
3. Escludiamo cronometri, tabelle da seguire e percorsi ideali da cercare;
4. Tariamo le intensità in base alle nostre capacità;
5. Evitiamo inversioni a U in curva e discese folli per rientrare nei tempi di recupero;
6. Abbiamo l’erogazione costante della potenza di lavoro e la conseguente ottimizzazione della cadenza;
7. Abbiamo l’ottimizzazione dei tempi di allenamento;
8. Sfidiamo i nostri compagni di squadra la domenica anziché pensare alle ripetute;
9. I protocolli HTT sono allenamenti personalizzati mirati al miglioramento delle prestazioni e del benessere.

 

Concludendo vi chiedo: “Per andare forte in salita bisogna fare salita”? Personalmente sono convinto che si debba lavorare sul miglioramento delle prestazioni individuali, utilizzando un metodo di allenamento ideale e avendo pazienza e fiducia per un periodo di tre settimane, tempo minimo per apprezzare i risultati. Poi, se si vuole, nulla vieta di inforcare la bici e andare ad allenarsi in salita.

PS: Il calcolo del rapporto peso/potenza (i famosi Watt/Kg di peso corporeo), sono contemplati nella categoria “forza di gravità”. Quando siete in outdoor è OBBLIGATORIO calcolare il peso corporeo vestiti prima di uscire e sommarlo al peso della bicicletta con le borracce piene. Nelle uscite, infatti, è quello il peso complessivo del sistema. Nell’allenamento indoor la forza di gravità è pari a zero, quindi è sufficiente fare la divisione pesandovi “come mamma vi ha fatto”. Non lasciatevi fregare da quelli che fanno i conti Watt/Kg prendendo in considerazione solo il peso corporeo. Si tratta di un espediente per gonfiare i numeri, non quello che insegna la Fisica.