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La preparazione invernale Indoor: quali integratori utilizzare e perchè

  19 Novembre 2015

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La stagione invernale è ormai alle porte. Per la maggior parte dei ciclisti e bikers è il momento di “tirare il fiato”, così dopo un opportuno periodo di stacco dalla bici di circa 2 settimane, siamo pronti a ricominciare la preparazione per il 2016. Potenza, e resistenza sono gli obiettivi che un ciclista deve perseguire durante gli allenamenti invernali, per assicurarsi una stagione primaverile in piena forma.

La preparazione invernale in palestra, che sia effettuata con i classici pesi e lavoro sulle macchine o con allenamenti di nuova concezione come l’ allenamento funzionale (permette di migliorare il controllo del movimento e la stabilità), è oggi affiancata da specifici programmi di indoor cycling, che, con strumenti sempre più sofisticati come Magneticdays, permettono di sviluppare allenamenti mirati per raggiungere gli obiettivi sopra menzionati. Per ottenere determinate performance è fondamentale aggiungere ad una sana alimentazione, definita in base alle esigenze dello sportivo, integratori ad hoc in modo da permettere all’organismo di arrivare alla prestazione voluta e di mantenerla nel tempo.

Analizziamo così quali sono questi integratori e perché vengono utilizzati in questo periodo.

Oltre alle soluzioni reidratanti, fondamentali per prevenire la disidratazione e ridurre l’affaticamento, per migliorare sensibilmente la prestazione è consigliabile utilizzare:

– AMINOACIDI RAMIFICAT (BCAA)

– PROTEINE

– ARGININA E ORNITINA

AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA

Per alimentare la sintesi proteica necessaria per riparare la perdita di aminoacidi delle proteine muscolari, dovuta ad un allenamento intenso o protratto, soprattutto di tipo aerobico, gli aminoacidi ramificati BCAA. La formulazione contiene Leucina, Isoleucina e Valina in rapporto 2:1:1; la Leucina in maggior quantità è data dal fatto che è l’aminoacido muscolare più importante nel “dettare la sintesi proteica”.

I BCAA per tanto sono assolutamente innocui per il fegato, anzi, ne promuovono il benessere quando si vuole cercare un aumento della sintesi proteica per crescere e recuperare in maniera efficace a livello muscolare. Le principali funzioni dei BCAA sono:

1. prevenzione del catabolismo muscolare

2. diminuzione della fatica centrale

3. ricostruzione muscolare e incremento della sintesi proteica

4. messaggeri metabolici sul metabolismo lipidico (aumentano consumo di grassi durante lo sforzo).

Nei periodi di particolare impegno muscolare si consiglia l’ utilizzo di BCAA nelle quantità di 0,5g/10 Kg di peso corporeo prima dell’esercizio + 0,5g/10 Kg di peso dopo l’esercizio.

PROTEINE

Le proteine risultano indispensabili per mantenere e aumentare la massa muscolare, test scientifici hanno dimostrato che l’aggiunta di proteine ai carboidrati consente di massimizzare la sintesi di glicogeno e di promuovere la sintesi delle proteine muscolari così da consentire il mantenimento e la rigenerazione dei tessuti.

Nello specifico, le Whey Protein, sono le più indicate nel post work-out per le caratteristiche che vedremo di seguito. Esistono diversi tipi Whey Protein a seconda della loro estrazione: concentrate (WPC), isolate (WPI), o idrolizzate (HYDRO). In particolare queste ultime si sono dimostrate le più efficaci nell’indurre uno stimolo insulinico senza causare stimolo glucidico del pancreas, cioè hanno la capacità di indurre sintesi di glicogeno e di proteine a livello muscolare senza paragoni.

Ma ciò che contraddistingue le proteine del siero di latte isolate ed idrolizzate (Hydrolized whey proteine isolate) è la maggior percentuale di assorbimento rispetto alle normali proteine ed agli amminoacidi in forma libera, grazie alla loro composizione in frazioni proteiche più piccole, chiamate peptidi, che sono più velocemente assorbite dal nostro intestino grazie alla presenza di sistemi di trasporto specifici per esse.

Questa loro caratteristica le rende anche ultra digeribili per tutti quei soggetti con difficoltà gastrointestinale nell’assorbimento di proteine in polvere. Una buona integrazione con whey protein isolate o idrolizzate associate ad un mix di carbioidrati, destrosio, fruttosio e maltodestrine (sempre quantificati a seconda del peso dell’atleta stesso) garantira’ un basilare recupero che, se fatto nei primi 30 minuti dalla fine dell’allenamento o della prestazione, significa un recupero di glicogeno (energia) e muscolare (forza o ipertrofia a seconda del tipo di allenamento svolto) che diversamente non sarebbe possibile con nessun altro alimento.

ARGININA – ORNITINA

Il secondo recupero, quello strutturale (determinante per gli atleti professionisti e per gli amatoriali che praticano attività prolungate e senza intervalli di riposo), si avvale principalmente d’Arginina ed alcuni aminoacidi ad essa collegati (Ornitina e Citrullina) ottimizzano il recupero strutturale durante il riposo notturno, delle riparazioni delle fibre muscolari e delle pareti cellulari.

L’Arginina è un aminoacido semi-essenziale che in condizioni di stress come l’esercizio fisico prolungato od intenso, diviene essenziale, ed è importante assicurarne un corretto apporto per soddisfare l’aumentato fabbisogno. Il suo ruolo base è nella gestione della sintesi proteica, ma non meno importante è il suo sostegno ai processi di detossificazione dall’ammoniaca formatasi durante il catabolismo dell’azoto conseguente alla Gluconeogenesi (produzione di energia da Aminoacidi quando sono esauriti o scarseggiano gli zuccheri).

Le altre vie dell’arginina sono quelle di precursore della formazione dell’Ossido Nitrico e della Creatina e da ultimo quella per il mantenimento dei livelli dell’Ormone della Crescita, un diretto metabolita dell’arginina, determinante nel periodo dello sviluppo, ma pure nella difesa e nella riorganizzazione strutturale dell’atleta molto impegnato.

Dosi di arginina per il recupero notturno di atleti impegnati in prolungate attività Aerobiche (ma anche per atleti praticanti attività Anaerobiche ad alta e prolungata intensità) sono indicate sui 2/3 grammi che possono essere assunte prima di coricarsi.

Un’azione combinata di questi tre integratori ci permetterà così di costruire una muscolatura solida e resistente che ci sosterrà poi nel pieno della stagione agonistica.