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Overreaching nell’allenamento indoor: la riflessione di Coach Luca Bianchini

  6 Aprile 2020

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In questo momento storico tante persone stanno dedicando molto più tempo all’allenamento indoor. Lo sport aiuta a trascorrere meglio le giornate, a rinforzare la mente, ottimizzare i tempi e a tenersi in buona condizione. Siamo all’ipotetico giro di boa, pronti per cominciare una discesa che però dovrà vederci lucidi e con le mani sui freni. Alcune persone, infatti, cominciano a manifestare segni di impazienza nel voler uscire, e questa impazienza si trasforma anche in una ipercinesia in termini di allenamento. È risaputo che l’attività sportiva crea dipendenza e farne a meno per molto tempo provoca degli effetti collaterali paragonati all’astinenza di sostanze come il tabacco. Il rimedio salutare, quindi, è continuare a praticare sport ma senza andare incontro al fenomeno dell’overreaching che gli scienziati definiscono come un “accumulo di stimoli, allenanti o non, che sfocia in un decremento a breve termine della capacità prestativa, con o senza segni o sintomi correlati (fisiologici o psicologici) di un cattivo adattamento, e dove il recupero della capacità prestativa può richiedere diversi giorni o settimane”.

Il Coach MagneticDays Luca Bianchini ci offre un interessante spunto di riflessione: “Se in una normale attività quotidiana lo sport riveste una parte del tempo dedicato, in questo periodo la percentuale aumenta. I rischi indotti da un aumento dell’attività fisica in casa sono a volte spiacevoli. L’intensità dell’ora di allenamento indoor è certamente maggiore di quella outdoor e questo implica dei tempi di recupero maggiori. L’eccessiva sudorazione porta ad uno stato di disidratazione cronico che deve essere necessariamente compensato. Il ritorno all’omeostasi a volte è più lungo rispetto al normale. I primi disagi che si stanno osservando a causa dell’aumento dell’attività fisica sono latenti – continua Coach Bianchini – ma ad un occhio attento non passano inosservati. Se prima ci si allenava 3 o 4 volte a settimana ora ci si allena 7 giorni su 7. Il nostro fisico non è abituato a questo tipo di frequenza di allenamento e risponde con la fatica. Il primo organo a darci un segnale di questo stato è il cuore. La frequenza cardiaca fatica a scendere adeguatamente durante le fasi di recupero. Rimane sempre alto durante il riposo. Negli sforzi massimali, poi, stenta a raggiunge i picchi abituali. E’ qui che entra in gioco l’utilizzo del cardiofrequenzimentro, uno strumento prezioso che ci aiuta in questa analisi. Quelli più evoluti forniscono la variabilità cardiaca, un dato che permette di valutare l’effettivo recupero. Le sensazioni a volte sono ingannevoli, la mancanza di serotonina è uno stimolante più forte rispetto al buon senso. Se non si fornisce la giusta attenzione al recupero, al termine di questo periodo ci saranno molte persone che soffriranno di un sovraffaticamento cronico. Questo stato è il preludio al sovrallenamento, meglio conosciuto come overtraining, che è una vera patologia.”

Come evitare l’overreaching

Prendendo spunto dalle ultime parole del Coach Luca Bianchini, come si può evitare l’overreaching? E quali sono sono le pratiche consigliate? “Innanzitutto – continua Coach Bianchini – la modulazione dei carichi di allenamento: ad ogni allenamento ad alta intensità è necessario intervallare due allenamenti di recupero dove la frequenza cardiaca o i watt di riferimento rimangono sotto le indicazioni della zona 2 o sotto il 70% della frequenza cardiaca di soglia. Inoltre, è consigliabile bere più acqua del solito, non tutta insieme, ma aumentando il consumo di almeno mezzo litro (anche un litro) nell’intera giornata. Il corpo necessita di acqua, non solo durante la seduta di allenamento indoor, ma anche subito dopo, dove è ancora meglio aggiungere in borraccia un preparato solubile di sali (magnesio e potassio) e aminoacidi essenziali da assumere per il recupero, così come è consigliabile assumere una bustina di sali di magnesio e potassio prima di coricarsi, per prevenire l’insorgenza di crampi notturni. Sembra scontato e anacronistico in questo periodo, ma sento l’esigenza di ribadire un concetto a cui tengo molto: è proprio durante il riposo che avvengono i miglioramenti, non durante l’allenamento. Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento, se non di più. Seguire le indicazioni di un allenatore, infatti, è fondamentale per avere assicurata una gestione corretta degli allenamenti durante la settimana; anche perché, se vogliamo arrivare alla stagione agonistica al meglio della condizione, è necessario usare la testa, non solo le gambe.”