Ce l’hanno chiesto in molti durante questo periodo, così abbiamo deciso di approfondire – in modo semplice – i concetti di CAMBIO VIRTUALE e ROUTE, due ulteriori possibilità offerte da MagneticDays per diversificare l’allenamento indoor.

CAMBIO VIRTUALE: attraverso la App MD WiFi è possibile utilizzare i tasti +/- presenti sul display (oppure il tasto ottico) per selezionare il rapporto che si ritiene più idoneo ad affrontare il percorso. Al cambio virtuale si accede dal menù della App cliccando su My Account, dove è possibile modificare a proprio piacimento il numero dei denti della corona o dei pignoni virtuali. Il cambio virtuale può essere utilizzato con ZWIFT, nella Crono Newton di un allenamento HTT (se abilitato dal Coach MD) – dove avete la possibilità di modificare l’intensità dell’allenamento nell’ordine di 0,5 Newton come se aveste a disposizione ulteriori “corone” – e nella modalità ROUTE (percorso);

Visto che il lockdown durerà almeno fino al prossimo 4 maggio, abbiamo pensato di darvi qualche ulteriore suggerimento per affrontarlo al meglio. Ci sono vari scenari possibili in termini di consigli nutrizionali per quanto riguarda l’allenamento indoor. Abbiamo chiesto il parere alla Dr.ssa Annalisa Faè, farmacista e consulente nutrizione ProAction che da qualche giorno è anche online con il suo blog dedicato alla donna sportiva con contributi scritti solo da donne sportive: “Le calorie spese in questo periodo sono inferiori a quelle della solita routine di allenamenti, poi, anche gli orari possono cambiare: c’è chi dorme di più e si allena all’ora di pranzo e chi riesce a mantenere i soliti ritmi.” E allora quali sono gli scenari che si possono presentare? Vediamoli insieme!

Consigli nutrizionali per l’allenamento Indoor | ORA DI PRANZO (dopo circa 3 ore dalla colazione)

Tra i consigli nutrizionali della Dr.ssa Faè da poter seguire prima, durante e dopo la sessione di allenamento indoor dell’ora di pranzo abbiamo:

• Colazione: tè abbondante (utile per l’idratazione perché non serve bere solo acqua o sali minerali a ridosso degli allenamenti ma è importante l’assunzione di liquidi durante tutta la giornata) + 5/6 fette biscottate con marmellata e una manciata di mandorle;
• Per 60 minuti di allenamento alta intensità (sedute di forza e variazioni di ritmo): acqua in borraccia e bere ogni 15 minuti fino a finire una borraccia da 500 ml. A fine allenamento un po’ di frutta fresca e aminoacidi essenziali se l’allenamento è stato particolarmente intenso, con aggiunta di magnesio;
• Oltre i 60 minuti di allenamento: in borraccia acqua con 1 misurino (o cucchiaio) di sali minerali, non serve esagerare con le quantità, soprattutto durante l’allenamento indoor, perché possono provocare fastidi allo stomaco. Dopo la prima ora assumere 1 gel a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio, non destrosio) se la sessione di allenamento si dovesse prolungare per almeno altri 40 minuti.

Consigli nutrizionali per l’allenamento Indoor | POMERIGGIO (dopo circa 4 ore dal pranzo)

Tra i consigli nutrizionali della Dr.ssa Faè da poter seguire prima, durante e dopo la sessione di allenamento indoor al pomeriggio abbiamo:

• 90 minuti prima della seduta di allenamento indoor: spuntino con un barretta energetica (carboidrati e proteine), oppure mandorle e un frutto, oppure un piccolo panino al latte con dell’affettato magro. La cosa importante è non esagerare con le quantità, dal momento che il dispendio energetico è minore rispetto agli allenamenti abituali, in quanto mancano tutte le variabili ambientali (aria, km, dislivello, e le normali abitudini di vita di tutti i giorni).
  
• Per 60 minuti di allenamento alta intensità (sedute di forza e variazioni di ritmo): acqua in borraccia e bere ogni 15 minuti fino a finire una borraccia da 500 ml. A fine allenamento un po’ di frutta fresca e aminoacidi essenziali se l’allenamento è stato particolarmente intenso, con aggiunta di magnesio;
• Oltre i 60 minuti di allenamento: in borraccia acqua con 1 misurino (o cucchiaio) di sali minerali, non serve esagerare con le quantità, soprattutto durante l’allenamento indoor, perché possono provocare fastidi allo stomaco. Dopo la prima ora assumere 1 gel a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio, non destrosio) se la sessione di allenamento si dovesse prolungare per almeno altri 40 minuti.

 

“L’atleta amatore che non riesce a rinunciare all’allenamento sui rulli per bici – dice la Dr.ssa Annalisa Faè – non deve modificare le sue abitudini, anzi, perfezionarle. E’ importante, infatti, che egli ponga attenzione alla disidratazione, andando quindi ad anticipare la sete bevendo a intervalli regolari prima, durante e dopo l’allenamento indoor; e non solo! Introdurre liquidi durante tutta la giornata (sotto forma di tè, frutta fresca, verdura e acqua) e aumentare le dosi di sale (meglio iodato) nei condimenti, può essere di aiuto nel recuperare minerali dopo una sessione particolarmente intensa. Molti non lo sanno ma
quello che principalmente si elimina col sudore è il sodio, elemento di cui il sale è la fonte principale nell’alimentazione. Ricordiamoci, inoltre, che le sedute di allenamento indoor non sostituiscono le uscite in outdoor; e come dice il Coach MagneticDays Luca Bianchini, è necessario dosare le forze e usare il buonsenso, per non incorrere nel fenomeno di overreaching, anticamera dell’overtraining.”

Andare forte in salita è uno degli obiettivi di tanti amatori del ciclismo, mountain bike e triathlon. Il recente periodo di lockdown ha posto molte domande a tutti gli sportivi alle prese con l’allenamento indoor sia per tenersi in forma che per non perdere quanto di buono fatto fino alla fine febbraio. Nel periodo precedente la fase 2, la domanda postami più frequentemente è stata: “Riuscirò ad andare forte in salita come prima”?

La mia risposta, breve e rassicurante, è sempre stata: “Certo che si, anzi, andrai più forte”! La replica, a dire il vero poco convinta, spesso è stata: “Come faccio ad andare forte in salita se non pedalo in salita?”. A questo punto, mi sono armato di alcuni principi della Fisica fornendo una risposta dettagliata che condivido per iscritto con voi.

Ipotizziamo un atleta di 70 kg di peso e una bicicletta di 7 kg con 2,2 kg di peso aggiuntivi tra vestiti e borracce. In salita, alla velocità di 30 km/h, calcoliamo circa 195 Watt. Questi Watt servono per vincere le resistenze (sezione frontale, attrito e pendenza le principali) e mantenere la velocità. A parità di velocità (30 km/h) – con una pendenza dell’1% – dobbiamo erogare 261 Watt; al 2% 327 Watt, al 3% 293 Watt. Se vogliamo mantenere la potenza costante di circa 200 Watt dobbiamo adeguare la velocità: con una pendenza dell’1% andremo a 26 km/h, al 2% a 23 km/h, al 3% a 19,5 km/h. Come possiamo notare da questi semplici conti, a parità di wattaggio deve necessariamente modificarsi la velocità. Come esposto precedentemente, i tre fattori principali che influenzano l’avanzamento sono:

a) sezione frontale (chiamata anche drag), che aumenta proporzionalmente alla velocità;
b) forza di gravità (che aumenta all’aumentare della pendenza);
c) attriti come quelli generati dai vecchi cuscinetti, dalle ruote sgonfie o dalla catena sporca.

Nella tabella sottostante ho riassunto i numeri esposti poche righe fa con l’aggiunta dei fattori gravità e drag.

Pendenza (%)	Velocità (Km/h)	Potenza (Watt)	Gravità (% sul totale)	Drag (% sul totale)	Altro (% sul totale)
0 %	30	195	0	81	19
1 %	26	191	30	54	16
2 %	23	200	50	36	14
3 %	19,5	194	65	23	12

 

Come si può notare, all’aumentare della pendenza aumenta l’influenza della forza di gravità, mentre al diminuire della velocità il drag diminuisce. Il 3% di pendenza è una salita facilmente pedalabile per molti ciclisti. Ho fatto l’esempio della stessa persona per semplificare i conti; sappiamo, infatti, che il peso complessivo del sistema “ciclista-bicicletta-vestiti” influisce sul rapporto peso/potenza.

Tornando alla domanda iniziale “come andare più forte in salita” molti sono i consigli che si possono trovare in rete, dai suggerimenti tecnici a quelli sull’allenamento con varie ripetute. Una cosa, però, accomuna tutti questi consigli, ed è sintetizzabile in una frase: per andare forte in salita bisogna aumentare la potenza di soglia.

In condizioni normali, infatti, affrontiamo una salita lunga all’intensità del fondo medio, che sappiamo essere intorno all’80% della nostra FTP. Il nostro ciclista preso ad esempio dovrebbe avere una soglia di circa 250 Watt. Se facciamo un ragionamento logico, aumentando la potenza della soglia anaerobica del 5%, passiamo a 262 Watt che all’80% fanno 210 Watt. In termini di velocità siamo a 20,5 km/h al 3%, vale a dire 1 chilometro all’ora in più rispetto al nostro avversario o rispetto alla condizione precedente. Siamo migliorati!

Il concetto da tenere sempre a mente è che 200 Watt in salita o 200 Watt in pianura sono sempre gli stessi, quello che cambia è la velocità. Quindi, la domanda iniziale dovrebbe essere: “Ha senso allenarsi in salita per andare forte in salita”? Suppongo che la risposta inizi ad essere chiara, ma facciamo un’altra considerazione. Quando ci si allena con le ripetute in salita si possono fare ripetute più o meno lunghe. L’intensità diminuirà proporzionalmente alla durata della ripetuta. Quando si scende sotto la soglia lo stimolo allenante non è più rivolto all’incremento della potenza di soglia ma alla capacità di durata nel tempo. È un fattore utile e necessario anche questo, ma essere performanti “al medio”, non ridurrà di un secondo il tempo di percorrenza della salita.

Per stimolare il corpo ad aumentare la soglia è necessario fornire stimoli intorno e oltre la potenza di soglia, come facciamo per esempio noi di MagneticDays attraverso la metodologia di allenamento personalizzato HTT che si esprime sui rulli per bici JARVIS. La domanda che vi faccio ora – considerando quanto detto – è: “E’ possibile dunque andare forte in salita con l’allenamento indoor”? Nell’allenamento indoor abbiamo 8+1 vantaggi che ci aiutano a lavorare sul miglioramento della FTP. Vediamoli nel dettaglio:

 

1. Escludiamo i fattori limitanti della prestazione (forza di gravità, drag e attriti vari);
2. Abbiamo un’efficienza biomeccanica ottimale;
3. Escludiamo cronometri, tabelle da seguire e percorsi ideali da cercare;
4. Tariamo le intensità in base alle nostre capacità;
5. Evitiamo inversioni a U in curva e discese folli per rientrare nei tempi di recupero;
6. Abbiamo l’erogazione costante della potenza di lavoro e la conseguente ottimizzazione della cadenza;
7. Abbiamo l’ottimizzazione dei tempi di allenamento;
8. Sfidiamo i nostri compagni di squadra la domenica anziché pensare alle ripetute;
9. I protocolli HTT sono allenamenti personalizzati mirati al miglioramento delle prestazioni e del benessere.

 

Concludendo vi chiedo: “Per andare forte in salita bisogna fare salita”? Personalmente sono convinto che si debba lavorare sul miglioramento delle prestazioni individuali, utilizzando un metodo di allenamento ideale e avendo pazienza e fiducia per un periodo di tre settimane, tempo minimo per apprezzare i risultati. Poi, se si vuole, nulla vieta di inforcare la bici e andare ad allenarsi in salita.

PS: Il calcolo del rapporto peso/potenza (i famosi Watt/Kg di peso corporeo), sono contemplati nella categoria “forza di gravità”. Quando siete in outdoor è OBBLIGATORIO calcolare il peso corporeo vestiti prima di uscire e sommarlo al peso della bicicletta con le borracce piene. Nelle uscite, infatti, è quello il peso complessivo del sistema. Nell’allenamento indoor la forza di gravità è pari a zero, quindi è sufficiente fare la divisione pesandovi “come mamma vi ha fatto”. Non lasciatevi fregare da quelli che fanno i conti Watt/Kg prendendo in considerazione solo il peso corporeo. Si tratta di un espediente per gonfiare i numeri, non quello che insegna la Fisica.

In questo momento storico tante persone stanno dedicando molto più tempo all’allenamento indoor. Lo sport aiuta a trascorrere meglio le giornate, a rinforzare la mente, ottimizzare i tempi e a tenersi in buona condizione. Siamo all’ipotetico giro di boa, pronti per cominciare una discesa che però dovrà vederci lucidi e con le mani sui freni. Alcune persone, infatti, cominciano a manifestare segni di impazienza nel voler uscire, e questa impazienza si trasforma anche in una ipercinesia in termini di allenamento. È risaputo che l’attività sportiva crea dipendenza e farne a meno per molto tempo provoca degli effetti collaterali paragonati all’astinenza di sostanze come il tabacco. Il rimedio salutare, quindi, è continuare a praticare sport ma senza andare incontro al fenomeno dell’overreaching che gli scienziati definiscono come un “accumulo di stimoli, allenanti o non, che sfocia in un decremento a breve termine della capacità prestativa, con o senza segni o sintomi correlati (fisiologici o psicologici) di un cattivo adattamento, e dove il recupero della capacità prestativa può richiedere diversi giorni o settimane”.

Il Coach MagneticDays Luca Bianchini ci offre un interessante spunto di riflessione: “Se in una normale attività quotidiana lo sport riveste una parte del tempo dedicato, in questo periodo la percentuale aumenta. I rischi indotti da un aumento dell’attività fisica in casa sono a volte spiacevoli. L’intensità dell’ora di allenamento indoor è certamente maggiore di quella outdoor e questo implica dei tempi di recupero maggiori. L’eccessiva sudorazione porta ad uno stato di disidratazione cronico che deve essere necessariamente compensato. Il ritorno all’omeostasi a volte è più lungo rispetto al normale. I primi disagi che si stanno osservando a causa dell’aumento dell’attività fisica sono latenti – continua Coach Bianchini – ma ad un occhio attento non passano inosservati. Se prima ci si allenava 3 o 4 volte a settimana ora ci si allena 7 giorni su 7. Il nostro fisico non è abituato a questo tipo di frequenza di allenamento e risponde con la fatica. Il primo organo a darci un segnale di questo stato è il cuore. La frequenza cardiaca fatica a scendere adeguatamente durante le fasi di recupero. Rimane sempre alto durante il riposo. Negli sforzi massimali, poi, stenta a raggiunge i picchi abituali. E’ qui che entra in gioco l’utilizzo del cardiofrequenzimentro, uno strumento prezioso che ci aiuta in questa analisi. Quelli più evoluti forniscono la variabilità cardiaca, un dato che permette di valutare l’effettivo recupero. Le sensazioni a volte sono ingannevoli, la mancanza di serotonina è uno stimolante più forte rispetto al buon senso. Se non si fornisce la giusta attenzione al recupero, al termine di questo periodo ci saranno molte persone che soffriranno di un sovraffaticamento cronico. Questo stato è il preludio al sovrallenamento, meglio conosciuto come overtraining, che è una vera patologia.”

Come evitare l’overreaching

Prendendo spunto dalle ultime parole del Coach Luca Bianchini, come si può evitare l’overreaching? E quali sono sono le pratiche consigliate? “Innanzitutto – continua Coach Bianchini – la modulazione dei carichi di allenamento: ad ogni allenamento ad alta intensità è necessario intervallare due allenamenti di recupero dove la frequenza cardiaca o i watt di riferimento rimangono sotto le indicazioni della zona 2 o sotto il 70% della frequenza cardiaca di soglia. Inoltre, è consigliabile bere più acqua del solito, non tutta insieme, ma aumentando il consumo di almeno mezzo litro (anche un litro) nell’intera giornata. Il corpo necessita di acqua, non solo durante la seduta di allenamento indoor, ma anche subito dopo, dove è ancora meglio aggiungere in borraccia un preparato solubile di sali (magnesio e potassio) e aminoacidi essenziali da assumere per il recupero, così come è consigliabile assumere una bustina di sali di magnesio e potassio prima di coricarsi, per prevenire l’insorgenza di crampi notturni. Sembra scontato e anacronistico in questo periodo, ma sento l’esigenza di ribadire un concetto a cui tengo molto: è proprio durante il riposo che avvengono i miglioramenti, non durante l’allenamento. Il recupero è importante tanto quanto l’allenamento, se non di più. Seguire le indicazioni di un allenatore, infatti, è fondamentale per avere assicurata una gestione corretta degli allenamenti durante la settimana; anche perché, se vogliamo arrivare alla stagione agonistica al meglio della condizione, è necessario usare la testa, non solo le gambe.”

Dopo la firma del Dpcm del 22 marzo 2020, MagneticDays si attiene alle nuove restrizioni previste dal Governo per fronteggiare l’emergenza Coronavirus. Per questo, l’attività di produzione si ferma fino al prossimo 3 aprile. Le spedizioni dei rulli per bici JARVIS saranno sospese da mercoledì 25 marzo. Sospesa anche l’assistenza hardware.

Restano attive l’assistenza software (nelle modalità e negli orari classici visionabili nell’area supporto del nostro sito), il servizio coaching e la comunicazione online dell’azienda. L’allenamento indoor non si ferma. Continuiamo a rimanervi a vicino e a pedalare con voi, consapevoli che ripartiremo tutti più forti di prima.

Il Team MagneticDays