Nello linguaggio sportivo amatoriale di oggi, “tirare la crepa” indica arrivare al massimo delle proprie forze, fisiche e mentali. Ironia a parte, #ROADTOCREPA è un format nuovo, diverso e per certi versi curioso nell’era del web attuale, scelto da MagneticDays per dare il via ad una collaborazione con la community online dei Triatleti Ignoranti, un gruppo di sportivi amatori che raccontano con dirette fb e meme, il lato bello e divertente della multidisciplina vissuta dagli amatori.

Dal lunedì 23 settembre fino a lunedì 29 giugno 2020, ogni 15 giorni nello stesso orario (19:30-19:50), MagneticDays sarà presente con una diretta live sulla pagina FB dei Triatleti Ignoranti per monitorare gli allenamenti del “Siluro di Dorno” alias IL BARBAZZA (al secolo Alberto Poggio, uno dei collaboratori della community) in vista del suo primo triathlon lunga distanza, l’IRONMAN KLAGENFURT, previsto per domenica 5 luglio 2020. In ogni diretta/allenamento sarà presente anche un Coach MD che racconterà nello specifico la tipologia di allenamenti eseguiti dal BARBAZZA, e sarà a disposizione di tutti coloro che durante il collegamento vorranno saperne un po’ di più. Vi aspettiamo!

L’allenamento sui rulli a Dubai? Ne abbiamo parlato con David Labouchere, triatleta age group (55-59) con una grande esperienza nel triathlon lunga distanza. Prima di scoprire il fascino dell’endurance, David era un buon giocatore di rugby che amava anche correre. Poi, all’età di 47 anni, l’incontro con il triathlon gli ha cambiato la vita. Oggi, a 57 anni, ha collezionato molte gare di lunga distanza, conservando anche il proprio personal best su distanza olimpica, poco sotto le due ore. Lo scorso ottobre, durante l’Ironman World Championship di Kona, nonostante un inconveniente meccanico durante il percorso bike, ha ottenuto il miglior tempo in bici della sua categoria. Quest’anno, David Labouchere è riuscito a qualificarsi ancora per l’IMWC (sarà la sesta partecipazione) e spera di salire sul podio!

Allenarsi sui rulli a Dubai

Oggi David vive e si allena a Dubai, dove possiede una palestra, una caffetteria e un centro di terapia sportiva. Ma com’è allenarsi sui rulli negli Emirati Arabi considerando che le temperature medie in questo periodo dell’anno superano i 40°C? Lo abbiamo chiesto direttamente a lui: “Mi alleno spesso di notte, in casa da solo o con un allenatore. Il JARVIS MagneticDays – racconta David Labouchere – è il mio miglior allenatore. È silenzioso e preciso. Amo il fatto di poter lavorare specificatamente su parametri come Potenza (Watt), Forza (Nm) e accelerazione (RPM), perché sto cercando di trarre ogni vantaggio possibile in ottica gara. Mi piace molto anche la grande variabilità negli allenamenti che la metodologia di allenamento personalizzato HTT riesce a creare scientificamente in base ai miei parametri, facendomi risparmiare molti chilometri in bici, pari a 20-28 ore di allenamento a settimana. Questo è un vantaggio non indifferente anche per non sovraccaricare la mia struttura fisica. In estate – continua David – alcuni atleti rinunciano ad allenarsi per il triathlon, altri invece si allenano di notte, ma anche in questo caso non ottengono il massimo dai loro allenamenti a causa del clima. La risposta a questo problema è avere uno smart trainer, ma per me ce n’è solo uno, MagneticDays.”

L’allenamento indoor negli Emirati Arabi e lo “start up” con MagneticDays: 3 domande a David Labouchere

Per capire come si stia sviluppando l’allenamento indoor negli Emirati Arabi, abbiamo rivolto 3 domande a David Labouchere che, a Dubai, è uno dei primi atleti ad allenarsi con MagneticDays:

1. Qual è la tua idea di allenamento indoor per un triatleta negli Emirati Arabi? Quali possono essere i reali vantaggi? L’allenamento indoor concentra il valore della preparazione nel minor tempo possibile. Se poi è di qualità, diventa davvero un’arma importante per un atleta che vive e si allena negli Emirati Arabi, dove il clima è uno dei fattori principali che condiziona ogni allenamento.
2. Come un piano di allenamento indoor con JARVIS può migliorare la performance in bici? Sono ancora in fase di sperimentazione, ma mi rendo sempre più conto che JARVIS è in grado di farmi allenare in modo molto specifico e personale con allenamenti perfettamente calibrati sui miei parametri fisiologici, piuttosto che mettermi li e pedalare senza uno scopo preciso.
3. Qual è stata la prima cosa a cui hai pensato dopo aver provato il JARVIS? Wow, tutti questi dati sono la chiave per un allenamento e una prestazione diverse. È uno strumento preciso che rende l’allenamento veramente avvincente!

 

Entra nel vivo l’edizione 2019 del progetto di raccolta fondi a favore di bambini disabili RACE ACROSS LIMITS promosso da Sabrina Schillaci, l’architetto lombardo che, grazie allo sport e al triathlon in particolare, è riuscita a superare un momento di forte depressione latente. La RACE ACROSS LIMITS 2019 – che partirà sempre da Besana in Brianza a metà luglio – vuole sensibilizzare soprattutto le donne invitandole a non mollare, ad essere autonome, forti e capaci di rialzarsi dopo un ko e, al tempo stesso, continuare ad aiutare tutti quei bambini meno fortunati. Il primo obiettivo da raggiungere, dopo le prime 15 tappe, sarà la Cattedrale di Santiago de Compostela. Quest’anno però c’è una sfida in più: ripartire da Santiago, percorrere il Cammino Francese ed arrivare in Costa Azzurra, destinazione Nizza, coprendo ancora 12 tappe per un totale di oltre 4000 km percorsi e 45000 metri di dislivello.

Per arrivare all’appuntamento di luglio Sabrina Schillaci sta promuovendo da diversi mesi un altro appuntamento, la RACE ACROSS LIMITS ITALIA, da Besana in Brianza a Polignano a Mare, dalla Lombardia alla Puglia per far conoscere il progetto RACE ACROSS LIMITS, percorrendo itinerari che raccontano la storia del ciclismo. Dieci giorni, dieci tappe, dieci incontri per parlare di donne e solidarietà in compagnia di atleti, ciclisti ma anche persone comuni che vogliano contribuire all’iniziativa con una donazione. E poi c’è un’altra sfida, quella di partecipare al prestigioso evento di triathlon pugliese Cala Ponte Triweek, in compagnia di tutti quelli che la vorranno accompagnare in questa nuova ed avvincente avventura.

Da più di un anno ti alleni con MagneticDays, non solo nel periodo invernale. Com’è cambiata la tua condizione in bici e la tua concezione di allenamento indoor?

Un primo check delle mie condizioni fisiche l’ho fatto durante il camp a Lanzarote nei primi giorni di marzo di un anno fa dove, la presenza costante di vento forte e salite impegnative, hanno rappresentato un test molto valido per verificare un aumento della forza e della resistenza, che sono poi le qualità che mi occorreranno durante la prima edizione di RACE ACROSS LIMITS. Oggi affronto qualsiasi salita con molto più entusiasmo certa di riuscire ad arrivare in vetta.. e non è poco!

MagneticDays è diventato da subito parte integrante del mio allenamento indoor, permettendomi di svolgere qualsiasi lavoro specifico impossibile da replicare su strada, sia in estate che in inverno. Inoltre, MD rappresenta uno strumento molto valido anche per abituarsi alla fatica ed allenare così anche la mente oltre al fisico. A dire la verità mi diverto davvero tanto, e non li considero né dei rulli né tanto meno un ripiego, perché mi danno la possibilità non solo di fare allenamenti calibrati ma anche di ottimizzare il mio tempo e riuscire così ad eseguire più di un allenamento al giorno.

RACE ACROSS LIMITS ITALY è anche un invito alle donne a non mollare davanti alle difficoltà della vita. Come ti fa sentire poter essere di esempio per tutte quelle donne che fanno fatica nel proprio quotidiano, per tanti motivi, e che trovano forza nella pratica dello sport?

E’ un motivo d’orgoglio poter testimoniare che lo sport è in grado di fornirti gli strumenti necessari per affrontare la vita e gli ostacoli che ti pone sul tuo cammino. Forza, grinta, determinazione ma anche entusiasmo e positività. Il risultato della pratica sportiva non è limitata solo alla definizione muscolare o quanto meno, non è così determinante per la propria autostima quanto lo è per l’irrobustimento del carattere.

Le donne, a parer mio, posso beneficiare maggiormente di questa risposta perché dotate di maggiore sensibilità e predisposizione all’ascolto interiore, e sono in grado di amplificare i benefici della pratica sportiva e riuscire a trasferirli nella vita di tutti i giorni. Per questo motivo mi auguro che sempre più donne si avvicinino allo sport, a qualsiasi età decidano di farlo. Io ho cinquant’anni e non mi sono mai sentita così bene come adesso.

Per lungo tempo si è avuta la convinzione che le donne non fossero in grado di sottoporsi a carichi di allenamento impegnativi e che per loro fosse necessario più tempo per recuperare dallo sforzo. Come la metodologia HTT ha cambiato il tuo modo di allenarti e la percezione dello sforzo allenante?

Fortunatamente a questa cosa non ho mai creduto. Probabilmente una mia antenata era amazzone, anche se la mia statura non lo dimostra. A differenza degli uomini, siamo dotate di meno massa muscolare e quindi meno forza, ma abbiamo dalla nostra una maggiore tolleranza alla fatica e al dolore e questo ci permette di gestire carichi di allenamento importanti. Personalmente non sono del tutto convinta che la fatica non esista. Credo, invece, che possa diventare una compagna di viaggio. E come dice Haruki Murakami: “Proprio nello sforzo enorme e coraggioso di vincere la fatica riusciamo a provare, almeno per un istante, la sensazione autentica di vivere.”

La metodologia HTT ha reso molto più stimolanti i miei allenamenti, ogni volta è un qualcosa di nuovo ed inaspettato che vivo “al momento” e che poi ritrovo come sensazioni percepite su strada. Questa nuova filosofia di allenamento indoor è stata fondamentale per la buona riuscita della scorsa edizione di RACE ACROSS LIMITS e confido di ripetere (e magari migliorare) l’impresa di quest’anno.

In questa terza ed ultima parte dedicata all’ottimizzazione dei primi tre mesi di una stagione di triathlon distanza Ironman, il Coach MD Luca Bianchini ha illustrato le linee guida su come impostare una tabella di allenamento settimanale. “Nei vari libri di metodologia dell’allenamento – dice Coach Bianchini – si parla di cicli di allenamento. La prassi è quella di dividere questi cicli in base ai giorni della settimana e alla consuetudine dei mesi e delle settimane. Il lunedì indica l’inizio di un ciclo di allenamento e la domenica ne sancisce la fine. Per questioni di comodità e impegni settimanali (orari di lavoro, orari delle piscine, etc.) il programma di allenamento si articola su 7 giorni. Un micro-ciclo (normalmente assimilato ad una settimana di allenamento) è identificato come il ciclo più corto in cui vengono allenate tutte le capacità condizionali quali forza, velocità e resistenza.”

Da queste prime indicazioni, si intuisce che il numero minimo di allenamenti da sostenere per micro-ciclo siano 9. “Se vogliamo inserire anche 2 sessioni di preparazione fisica – continua Coach Bianchini – utili alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento della prestazione, saliamo a 11 allenamenti. Per questioni di tempo, a volte, 11 allenamenti nell’arco di una settimana non possono essere eseguiti. In questo periodo, quindi, è utile eseguire anche gli allenamenti cosiddetti combinati, almeno 1 a ciclo, per un totale di 12 allenamenti.”

Vari autori insistono nell’utilizzare la settimana come riferimento, ma nessuno vieta di allungare questo tempo a 10 giorni. Coach Luca Bianchini, quindi, ha provato ad ipotizzare due modalità di micro-ciclo, il primo basato su 7 giorni, il secondo su 10. Eccoli nel dettaglio:

come si può notare, ogni giorno ha un allenamento ad alta intensità al suo interno. Seguire questo tipo di programma per tre mesi (per quanto si possano modulare i carichi) può portare ad un sovraccarico funzionale.

Allungando il ciclo a 10 giorni, però, si può dare più spazio ai recuperi e all’allenamento aerobico, base importante per gli sport di resistenza. Come detto in precedenza, questo tipo di programmazione a volte non può essere eseguita a causa dei molti impegni scanditi dai giorni della settimana. Oggi, però, le piscine sono aperte tutti i giorni della settimana, le strade per correre sono fruibili tutti i gironi, mentre per pedalare presentano qualche rischio in più. La programmazione su 7 o 10 giorni ha la necessità di essere adattata in base alle gare (che vengono fatte necessariamente il sabato o la domenica), quindi, Coach e atleta possono trovare, insieme, il giusto equilibrio.

Su una programmazione settimanale, con la gara domenicale, si può adattare la settimana in questo犀利士
modo:

Nel caso di una gara al 7° giorno di allenamento, la programmazione sarà la seguente:

Nel caso di una gara al 10° giorno di allenamento, la programmazione sarà la seguente:

“L’uso del sistema di allenamento JARVIS nel triathlon – conclude il Coach Luca Bianchini – permette di eseguire allenamenti specifici per ogni distanza. Dall’analisi del modello prestativo alla programmazione degli allenamenti, si compiono passi in avanti per ottimizzare gli allenamenti. Così come il continuo feedback tra atleta e allenatore rappresenta il connubio ideale per ottimizzare la prestazione. La collaborazione tra Coach MD, triathlon coach e atleta è la soluzione ottimale per organizzare tempi e modalità di allenamento per raggiungere l’obiettivo desiderato.”

Per capire meglio quanto l’allenamento indoor nel triathlon con MD sia funzionale all’ottimizzazione della performance, fate un salto sul nostro blog, oppure cliccate qui.

Nella prima parte di questo articolo abbiamo visto come l’allenamento indoor nel triathlon con MagneticDays possa essere impiegato con successo nella pianificazione dei primi tre mesi della stagione di un atleta Ironman. In questa seconda parte abbiamo coinvolto il Coach MD Luca Bianchini per capire e analizzare le varie fasi del lavoro di ottimizzazione della prestazione.

Organizzare il proprio tempo per ottimizzare la prestazione

Il tempo è uno dei fattori decisivi per ottimizzare la prestazione nel triathlon, in particolare quando si ha a che fare con una distanza Ironman. E se questo è vero per gli atleti professionisti, è ancor più vero per gli amatori, persone che fanno sport per passione cercando di ritagliarsi qualche ora all’interno di una giornata fatta di impegni personali, familiari e lavorativi. Ecco i fattori da considerare:

• Numero di giorni alla gara obiettivo | Ipotizzando una gara a fine giugno si avranno a disposizione 12 settimane circa di allenamento (90 giorni). Questa ipotesi è valida per qualsiasi gara si voglia svolgere, non necessariamente a fine giugno. Se la gara è a ottobre, basta traslare il mese di marzo a quello di luglio. Joe Friel scrive nei suoi libri che i tre mesi prima di una gara obiettivo sono i più importanti per avere una prestazione ottimale. Focalizzando gli allenamenti solo sulla parte ciclistica e relativa all’allenamento indoor personalizzato su MagneticDays (in base alla tipologia di gara scelta), ci si focalizzerà sul consolidamento della prestazione;

• Tempo a disposizione per l’allenamento | La vita di un atleta professionista è incentrata solo sugli allenamenti. La vita di un atleta amatore ha al suo interno anche il lavoro, la famiglia e le mille situazioni che la giornata presenta. La parte del ciclismo è sicuramente la parte che richiede più tempo per essere allenata, ma a volte non si dispone di questo tempo. Per questo una strategia di allenamento con MagneticDays sfrutta al meglio il tempo a disposizione. Un’ora (o poco più) dedicata completamente al miglioramento della prestazione senza farsi infastidire da semafori, buche, vento contro o altri ciclisti che vogliono fare la passeggiata anziché migliorare la prestazione. Un’ora senza distrazioni e completamente concentrati sull’obiettivo.

Una buona struttura fisica unita ad una corretta pianificazione permette all’atleta di gestire meglio i carichi di lavoro

Per ottimizzare la prestazione nel triathlon è necessario che l’atleta riesca a gestire bene i carichi di lavoro giornalieri per allenarsi al massimo delle proprie possibilità scongiurando il rischio di infortuni. Per questo, i fattori da considerare in questo caso sono:

• Capacità di carico dell’atleta | Ogni atleta, in base al suo trascorso, può sostenere dei carichi di lavoro. Se si esagera con questi carichi in breve ci si troverà ad essere stanchi. Attraverso i feedback che l’atleta fornisce all’allenatore è possibile capire quale sia la capacità di carico. L’analisi dell’allenamento, eseguito da parte del coach, permette di capire se l’atleta ha ancora capacità di mantenere i carichi oppure se è necessario ridurli. Questo punto è strettamente collegato al seguente;

• Alternanza tra giornate di allenamenti ad alta intensità e bassa intensità | In un programma di allenamento ben fatto è necessario inserire anche dei momenti di riposo. Paradossalmente, non si migliorano le prestazioni quando ci si allena ma quando si recupera (quando cioè avvengono i processi di riparazione stimolati dall’allenamento). Non rispettando questo semplice principio, si rischia di andare in affaticamento cronico (inizialmente) fino ad arrivare ad un vero e proprio sovrallenamento (se si persevera nel proseguire). Spesso si considerano gli allenamenti a bassa intensità poco utili per il miglioramento prestativo ma, in realtà, in uno sport di lunga durata come il triathlon, sono quelli che creano le basi per sopportare il tempo necessario alla durata della gara. Dall’ora di una gara di sprint alle oltre 9 ore di un Ironman, gli allenamenti a media bassa intensità sono importanti quanto quelli ad alta intensità.

Ottimizzare allenamento e prestazione nel triathlon con MagneticDays, divertendosi

Saper ottimizzare al meglio l’allenamento passa anche dalla capacità di divertirsi quando ci si allena. Immaginate cosa potrebbe rappresentare allenarsi per un triathlon distanza Ironman e farlo controvoglia. Sarebbe solo una perdita di tempo, considerando anche il livello di impegno fisico e mentale che bisogna mettere in gioco ogni giorno. Per questo è importante che allenatore e atleta siano in perfetta sintonia, e che vengano rispettate le seguenti condizioni:

• Inserimento degli allenamenti combinati (generalmente ciclismo-corsa) | Spesso si sottovalutano questi allenamenti perché richiedono tempo e organizzazione. Generalmente si propone l’allenamento combinato ciclismo-corsa perché, una volta terminata la parte di ciclismo, basta infilare le scarpe da corsa e iniziare a correre. Il passaggio da ciclismo a corsa è quello più impegnativo in termini muscolari. Scendere dalla bici dopo 40 minuti o 6 ore e poi correre è uno sforzo che deve essere necessariamente allenato. Ma anche passare dalla posizione sdraiata (nel nuoto) a quella eretta (corsa per arrivare in zona cambio) è una cosa che deve essere allenata. Portare con se MagneticDays a bordo vasca (chiedendo preventivamente l’autorizzazione all’assistente bagnante), non solo trasforma l’allenamento indoor in uno outdoor, ma rappresenta una soluzione ottimale per eseguire i combinati nuoto-ciclismo. La batteria del Jarvis garantisce di avere sicurezza sul bordo vasca. Utilizzare la propria bici permette di avere gli adattamenti biomeccanici sul proprio mezzo. Inserire anche la parte in cui ci si toglie la muta e si compiono le azioni di cambio, permette di specificare ancora di più la T1. Utilizzare l’App MD WiFi sul telefono o tablet permette di eseguire un allenamento specifico in base al modello prestativo della gara obiettivo. Simulare la T2 permette di rendere ancora più stimolante l’allenamento;

• Interpretazione del modello prestativo della gara | Le frazioni di nuoto e corsa nelle varie gare di triathlon hanno poche variabili, dipendenti dal percorso. La frazione ciclistica ha molte più variabili. Dallo sprint all’Ironman, da una gara su strada a una off-road, le variabili sono molteplici. Analizzare il modello prestativo permette di ottimizzare gli allenamenti specifici. Le potenzialità di compilazione degli allenamenti in base al modello prestativo permettono di rendere sempre più specifico l’allenamento. In rete molti atleti caricano il profilo altimetrico dei segmenti o dell’intera frazione ciclistica delle loro gare. Sfruttando questa caratteristica, allenarsi sui rulli diventa, con MagneticDays, ben più di una simulazione, provando quelle sensazioni che poi si proveranno in gara;

• Ottimizzare la disciplina carente | Coloro che si avvicinano al triathlon normalmente provengono da una della tre discipline. Per un motivo o per l’altro capita che una o due delle tre discipline siano più carenti delle altre. Per chi proviene dal nuoto, la corsa sarà un ostacolo. Per un podista, normalmente l’ostacolo è il nuoto. Il ciclismo è la disciplina che più facilmente può essere allenata dal punto di vista metabolico. L’aspetto tecnico sul mezzo è garantito dal biomeccanico, la tecnica di guida può essere appresa. La parte metabolica può essere allenata facilmente (avendo tempo a disposizione). La sicurezza di poter eseguire un allenamento personalizzato su MagneticDays, comodamente a casa propria, permette di migliorare le prestazioni senza i pericoli della strada.

Nel terzo ed ultimo articolo dedicato, scopriremo come ottimizzare la performance nell’allenamento del triathlon distanza Ironman. Se invece ti sei perso la prima parte, non preoccuparti! Ecco come la tecnologia MD può essere impiegata con successo nella pianificazione dei primi tre mesi della stagione di un atleta Ironman.

L’allenamento indoor nel triathlon, in particolare quello su distanza Ironman, è sempre più presente nella vita degli atleti, amatori e professionisti. Se prima “l’allenamento sui rulli” era considerato un plus per pochi, oggi sta diventando parte integrante di una strategia di allenamento mirata all’ottimizzazione della performance. Uno strumento polivalente come MagneticDays permette a qualsiasi allenatore (e atleta) di inserire sessioni specifiche di ciclismo indoor di qualità all’interno di una programmazione settimanale.

L’uso del MagneticDays nell’allenamento indoor settimanale: quando e perché.

I primi tre mesi di ogni nuova stagione di triathlon sono tra i più importanti per un atleta, amatore e non, perché servono come primo test di tutto il lavoro effettuato nel periodo invernale. Serve continuità nelle gare, per trovare il giusto ritmo, e negli allenamenti, che mano a mano si perfezionano e si incastrano tra loro con l’obiettivo di migliorare le risposte fisiologiche di volta in volta. In qualsiasi gara di triathlon, in particolare su distanza Ironman, la frazione ciclistica rappresenta una parte importante, sicuramente la frazione con la durata più lunga, ed è bene dunque allenarla al meglio senza però caricare il fisico con allenamenti estenuanti che, nel lungo periodo, possono solo peggiorare il rendimento.

“Il test di valutazione funzionale con il JARVIS – dice il Coach MD Luca Bianchini – ha una doppia funzione in questo senso. Serve sia da verifica del lavoro fatto in inverno che come punto di partenza per preparare un set di allenamenti mirati all’ottimizzazione della condizione fisica in itinere, e quindi, della prestazione. In un primo momento vengono individuate la nuova soglia e le rispettive zone di allenamento, sia in termini di Watt che di frequenza cardiaca. Poi, le caratteristiche della frequenza di pedalata e la capacità fuori-soglia, per capire come si può intervenire per migliorare le prestazioni nei primi tre mesi della stagione quando l’atleta e il suo organismo cominciano ad abituarsi a un ritmo più costante di impegno fisico e mentale.”

I vantaggi di un allenamento personalizzato MagneticDays

Un programma di allenamento personalizzato deve necessariamente partire da una buona programmazione. Il concetto di fondo della metodologia HTT è quello di seguire il metodo polarizzato. Questo metodo di allenamento consiste nell’investire circa il 75-80% del volume di allenamento nella zona aerobica, il restante ad alta intensità. Considerate le circa 10 ore di allenamento per la parte ciclistica (ciclismo e triathlon) per un atleta amatore, circa 7-8 vengono eseguite nel fine settimana con le uscite lunghe. Le restanti 2 ore di allenamento dovrebbero essere eseguite ad alta intensità. Ecco che le due ore di allenamento ad alta intensità si possono trasportare su MD per eseguire gli allenamenti HTT e ottimizzare così il programma di allenamento indoor.

“Il concetto alla base di ogni allenamento – continua il Coach MD Luca Bianchini – è quello di aumentare e migliorare la prestazione che, nel caso del ciclismo, si traduce nella erogazione di watt a parità di frequenza cardiaca. Utilizzare il cuore come riferimento assoluto (carico interno) a volte può essere fuorviante. In caso di stanchezza il cuore fatica a salire e modularsi in base ai watt erogati, mentre i watt (carico esterno) sono sempre gli stessi e non prendono in considerazione lo stato fisico dell’atleta. Con MD il cuore è un sistema di controllo dello stato interno a seguito di un carico esterno che il coach riesce a verificare insieme ai feedback dell’atleta. Aumentare i watt in soglia non è sufficiente per una prestazione eccellente. Teoricamente la soglia è la potenza che possiamo mantenere per circa 60 minuti, ma non tutti riescono a farlo. I motivi sono svariati, il principale è perché quei watt non sono stati consolidati.”

In questo periodo dell’anno (da marzo a giugno), quando la stagione di triathlon non è ancora iniziata, ci troviamo nel periodo ottimale per consolidare le prestazioni incrementate durante l’inverno. Le prime gare serviranno come test per capire se la programmazione ha avuto il suo effetto. Gli obiettivi di ogni atleta sono diversi. C’è chi vuole fare le gare per il piacere di farle, chi invece vuole raggiungere obiettivi importanti (dal podio al campionato italiano di sprint alla finale dell’Ironman delle Hawaii). Quello che accomuna tutti questi atleti nella varietà degli obiettivi è quello di rendere al meglio durante la prestazione. Il miglior allenamento per una gara è la gara stessa, ma non possiamo gareggiare tutte le settimane se puntiamo ad avere una prestazione ottimale in tutte le gare. Inoltre, in una gara Ironman, la prestazione è al 100% e necessita di un programma ancora più mirato.

Se parliamo solo di una disciplina del triathlon (il ciclismo) fare la programmazione è abbastanza semplice, ma riuscire a modulare perfettamente le tre discipline è complesso perché ci sono delle accortezze di cui bisogna tenere conto:

• numero di giorni alla gara obiettivo
• tempo a disposizione per l’allenamento
• capacità di carico dell’atleta
• alternanza tra giornate di allenamenti ad alta intensità e bassa intensità
• inserimento degli allenamenti combinati (generalmente ciclismo-corsa)
• interpretazione del modello prestativo della gara
• ottimizzare la disciplina carente

Questi sono solo alcuni punti che un coach deve tenere a mente per ottimizzare la programmazione annuale, in particolare nei primi 3 mesi. Nella seconda parte di questo articolo andremo ad analizzare come si riesca ad ottimizzare la prestazione nel triathlon.

Il fascino senza tempo della Mountain Bike

Torniamo a parlare di mountain bike e lo facciamo con la storia di Gian Marco Rivella, atleta amatore del Granbike Triathlon che per diversi anni si è cimentato nella lunga distanza IRONMAN e che poi, un po’ per la voglia di cambiare e un po’ spinto dalla curiosità, ha trovato la sua vera dimensione nelle “ruote grasse” continuando a praticare triathlon nel circuito XTERRA. Ed è proprio nell’XTERRA che Gian Marco, con la gara di Malta dello scorso Aprile, ha trovato la sua prima qualificazione all’XTERRA World Championship del prossimo 28 Ottobre a Maui, Hawaii. Un traguardo raggiunto anche grazie ad un allenatore preparato come Andrea Gabba e all’utilizzo del sistema di allenamento indoor MagneticDays.

Dall’IRONMAN all’XTERRA: quali sono le differenze che hai potuto constatare tra il triathlon su strada e quello off-road?

IRONMAN e XTERRA sono due discipline molto diverse ma paradossalmente ci sono anche alcuni punti in contatto. Per entrambe le gare serve avere un buon “fondo” anche se nell’Ironman è evidente la totalità dell’aspetto endurance, mentre nel cross triathlon è necessario avere una buona base aerobica sia per la durata della gara (parliamo sempre di gare intorno alle 4 ore) sia per supportare la parte “anaerobica” della gara. L’IRONMAN è comunque una gara che viene vissuta in modo più “individuale”, un’esperienza da vivere a basso profilo dove il ritmo costante la fa da padrone e la pazienza è alla base del risultato. XTERRA invece è più adrenalinico, tutto basato sul cambio di ritmo e, da un certo punto di vista, sull’aggressività che si deve avere in gara per affrontare i percorsi.

Quanto è importante una buona frazione bike nell’IRONMAN e nell’XTERRA? Ci sono differenze sostanziali in termini di allenamento e lavoro specifico tra queste due discipline del triathlon? Quali sono state le tue percezioni?

In entrambe le gare la bici fa la differenza sia in termini di frazione singola sia come “antipasto” della corsa. E’ fondamentale cercare di andare bene con un dispendio energetico e muscolare ridotto, per essere efficienti e performanti nell’ultima frazione. Non va dimenticato poi che chi ama XTERRA e l’IRONMAN ha nel DNA passione e forza e mette anima e corpo in bicicletta. Ci si deve allenare concretamente sui pedali se si vuole provare a fare un salto di qualità. Da anni lavoro con Andrea Gabba che, oltre ad essere tecnico della Nazionale Italiana di Triathlon U23 è anche un coach MD. Con Andrea c’è dialogo e confronto continuo. Tutto parte dal modello prestativo, analizzato sia da un punto di vista scientifico (frequenza cardiaca, cadenza di pedalata, potenza) sia da quello delle sensazioni. Per lui, per esempio, l’allenamento indoor di qualità è un must nella preparazione del triathlon. Quando lavoravamo per l’IRONMAN, l’aspetto aerobico era, ovviamente, fondamentale, mentre ora si lavora molto più sul cambio di ritmo legato alla produzione e smaltimento del lattato. Siamo passati da allenamenti di forza resistente prolungata a lavori di forza esplosiva oppure forza resistente sviluppata per un tempo ridotto con wattaggi in zone superiori a quelle canoniche. E non va dimenticato nemmeno l’aspetto legato alla cadenza di pedalata.. in MTB in pochi secondi si passa dalle 50 rpm alle 100 per poi tornare su o giù in base ai percorsi. Nell’IRONMAN, invece, la cadenza è decisamente più costante.

Quindi potremmo dire che la tua ricetta vincente fino ad ora è stata avere un allenatore preparato ed uno strumento adeguato che ti ha permesso di lavorare in maniera mirata. Che ruolo ha avuto MagneticDays nell’allenamento indoor? E quali sono i suggerimenti che vuoi dare a coloro che non lo hanno mai provato?

L’allenamento indoor sui rulli MagneticDays è stato fondamentale per la qualifica a Maui, perché mi ha dato la possibilità di ottimizzare tempo e rendimento. Per un amatore che lavora 8-10 ore al giorno, la cosa più difficile è far si che si ottenga un ottimo effetto allenante nel poco tempo che si ha a disposizione. Con MD ho trovato quello che cercavo. Inoltre, la chiave vincente per me, è stata quella di lavorare sempre all’interno delle zone allenanti, cosa non facile su strada. Con un impegno minimo, il passaggio “test – valutazione e adattamento delle zone di allenamento – training – successivo test (dopo circa 8-10 allenamenti) – nuove zone – nuovo training – etc.”  ha fatto si che in pochi mesi la mia performance migliorasse quasi del 100%. Grazie a MD mi sono qualificato a Maui e sono sicuro che grazie ai programmi di allenamento sviluppati dai coach MD avrò a disposizione gli allenamenti adatti per il giorno in cui vorrò “qualificarmi per Kona”.. mi sto affezionando alle Hawaii! 😉

Perché consiglieresti il triathlon off-road?

Perché è uno sport ecologico. Si pratica a contatto con la natura, senza traffico e smog, senza cemento e bitume e, soprattutto, senza pericoli esterni!

Perché è un connubio di endurance, forza, tecnica e divertimento!

Perché ogni gara è diversa dalle altre, ogni traguardo è una vittoria da condividere con la famiglia e con una tribù di amici, appassionati come te e mai avversari!