All’interno della partnership siglata qualche giorno fa con Inbici Magazine – gruppo editoriale di riferimento degli appassionati delle due ruote, dal ciclismo al cicloturismo – c’è la presenza di MagneticDays ai prossimi training camp targati InBici.

“Sono entusiasta di poter ospitare MagneticDays all’interno dei nostri training camp – spiega il presidente del gruppo editoriale InBici Maurizio Rocchi – perché parliamo di una realtà dalla tradizione consolidata che nel giro di pochissimi anni ha saputo vincere, con una mentalità innovativa, tutte le sfide del mercato, mantenendo una matrice altamente artigianale e posizionandosi nel segmento premium dei rulli per bici e programmi di allenamento indoor personalizzato.”

Molto positivo anche il commento dell’Amministratore Delegato Marco Sbragi: “Collaborare con il gruppo editoriale che dal 2009 è punto di riferimento del ciclismo a 360 gradi, è per noi motivo di grande orgoglio, anche in considerazione del fatto che ci troviamo – come tutti – ad affrontare un periodo storico difficile, ma rimaniamo sempre convinti dell’importanza di essere presenti con il nostro team in appuntamenti face-to-face come i training camp, oltre a fare una comunicazione a vantaggio di tutti gli amanti delle due ruote, dall’atleta al cicloturista.”

 

Con il Coach MagneticDays Simone Buracchi approfondiamo un altro tra gli esercizi fondamentali della metodologia di allenamento personalizzato HTT: LA STIMOLAZIONE DELLA SOGLIA ANAEROBICA CON WATT.

“Nella pillola tecnica d犀利士
i oggi focalizziamo l’attenzione su due step a comando Newton, entrambi della durata di 3 minuti ed entrambi con lo stesso obiettivo: la stimolazione della soglia anaeroboica sviluppando lo stesso numero di Watt ma con modalità differenti. Nel primo caso (cerchio rosso) siamo davanti a un lavoro di agilità, dove i newton sono quelli di soglia dell’atleta ma le pedalate sono 3 in più rispetto a quelle in soglia (93 invece di 90), e il sistema che viene stimolato è quello cardiorespiratorio. Nel secondo momento di lavoro (cerchio giallo) succede il contrario; vale a dire che le pedalate in soglia rimangono le stesse (90) ma aumenta il valore dei newton, andando quindi a sviluppare la forza e stimolando l’aspetto muscolare.”

Con il Coach MagneticDays Simone Buracchi approfondiamo un altro tra gli esercizi fondamentali della metodologia di allenamento personalizzato HTT: LA PROGRESSIONE WATT A NEWTON FISSI E A CARICO RPM.

“In condizioni normali, indoor e outdoor, all’aumentare della cadenza aumenta anche la forza applicata. In questo caso specifico, invece, aumentano le pedalate e i Watt (raffigurati nel cerchio rosso) ma non la forza (Newton) che rimane costante (si tengono fissi i Newton di soglia come raffigurato nel cerchio giallo). Cosa intendiamo quando parliamo di progressione Watt a Newton fissi e a carico RPM? Si tratta di un esercizio particolare perché si può effettuare solo su un sistema come JARVIS che permette di separare i due singoli fattori (Forza e Velocità) e lavorare su ognuno di loro in maniera specifica. In outdoor, all’aumentare della cadenza e usando lo stesso rapporto, si sviluppano 5 Watt ogni pedalata, equamente ripartiti tra Newton e RPM. In questo esercizio specifico a Newton fissi, i Watt樂威壯
che aumentano a ogni pedalata sono 3. Cosi facendo si va a sollecitare in maniera più importante il comparto cardiaco respiratorio invece di quello muscolare, laddove fosse necessario riequilibrare le due componenti.”

Con il Coach MagneticDays Simone Buracchi approfondiamo uno degli gli esercizi fondamentali della metodologia di allenamento personalizzato HTT: LA PROGRESSIONE IDEALE DAL MEDIO ALLA SOGLIA.

“Nel cerchio rosso riportato nel grafico sottostante, viene evidenziata questa tipologia di esercizi dove l’atleta, in base ai suoi valori, deve effettuare una progressione dalle 80 pedalate del medio fino alle 90 della soglia (1 watt ogni 4 secondi), con l’obiettivo di ripercorrere quello che è il rapporto tra RPM e Watt. Cosa vuol dire progressione con ritmo ideale? Non esiste un valore standard di RPM ma esiste un valore ideale in base ai Watt che l’atleta riesce a sviluppare. In questa tipologia di progressione (e con questi valori), l’atleta in questione parte dal suo medio (80 pedalate) per arrivare in soglia (90 pedalate) riuscendo così ad ottimizzare il rapporto tra velocità e forza per sviluppare i Watt relativi.”

Da qualche settimana abbiamo introdotto una piccola modifica all’interno degli AUTOTEST MagneticDays. Intanto cominciamo col ricordare cosa sono gli AUTOTEST: gli autotest sono protocolli di test incrementale a disposizione (gratuitamente) di tutti i clienti/utenti MD proprietari di un account sul nostro sito, da utilizzare per scegliere il miglior range di parametri fisiologici quando si tratta di scrivere un allenamento o pedalare i nostri Allenamenti Autogestiti, oppure semplicemente per conoscere il proprio stato di forma dopo un periodo di inattività.

Ad ogni AUTOTEST MagneticDays (sette in totale) corrisponde un livello presunto di soglia (elaborato su base algoritmica) e, in ognuno, cambia sia il riscaldamento che lo start del test incrementale. In cosa consiste la modifica? Fino a poco tempo fa, il recupero dell’atleta era un recupero attivo, vale a dire che dopo essere arrivato al massimo wattaggio sopportabile, il freno si apriva per dare la possibilità di recuperare pedalando. Da oggi, invece, il recupero è passivo (zona gialla del grafico sottostante), vale a dire che l’atleta recupera “da fermo” per tutta la durata decisa dall’allenatore. Abbiamo voluto definire questa modalità indice di recupero, ovvero la capacità del cuore di ridurre la frequenza cardiaca al termine di un esercizio. La velocità con cui il cuore torna ad una bassa frequenza indica l’efficienza del sistema cardiocircolatorio. Si ritiene che l’indice di recupero rifletta l’equilibrio di riattivazione del sistema nervoso parasimpatico e l’inibizione del sistema nervoso simpatico[1].

Le cellule devono ricostruire ATP durante il recupero

E’ necessario che le cellule ricostruiscano ATP (Adenosina trifosfato) dopo lo sforzo, e questo processo avviene durante il recupero. Nei primi 10 secondi è a carico del sistema anerobico a-lattacido (la re-sintesi dell’ATP per mezzo dell’enzima creatin fosfato kinasi). Successivamente – fino ai 30 secondi circa – si attiva il sistema anaerobico lattacido (scissione del glucosio con produzione di ATP e acido lattico). Dai 30 secondi in poi, per il ripristino viene coinvolto maggiormente il sistema aerobico.

I tre indici di recupero (IDR) riportati nel report che il Coach MagneticDays invia all’atleta dopo ogni blocco di allenamenti, indicano l’efficienza dei sistemi energetici al termine di uno sforzo massimale come può essere un test di potenza incrementale. Inoltre, indicano la capacità di recupero dell’atleta nelle tre aree e in generale. Questo permette al Coach MD di poter calibrare ogni sessione di allenamento indoor personalizzato anche con i relativi recuperi studiati ad hoc.

Gli indici di recupero nel report MagneticDays

Gli indici di recupero evidenziati nel report MagneticDays sono:

1. IRD AA: Indice Di Recupero Anaerobico Alattacido, ovvero la capacità della re-sintesi di ATP attraverso l’utilizzo dell’enzima creatin fosfato kinasi (CPK);
2. IDR AL: Indice Di Recupero Anaerobico Lattacido, ovvero la capacità della re-sintesi di ATP attraverso l’utilizzo della glicolisi anaerobica;
3. IDR AE: Indice Di Recupero Aerobico, ovvero la capacità della re-sintesi di ATP attraverso l’utilizzo del Ciclo di Krebs;
4. IDR GENERALE: Indice Di Recupero GENERALE, ovvero la capacità della re-sintesi di ATP attraverso l’utilizzo di tutti e tre i sistemi.

Come leggere l’indice di recupero

Per leggere l’indice di recupero si deve tenere a mente quanto segue: Il numero indicato nel report corrisponde alla pendenza della retta di regressione lineare intercettata attraverso i punti esaminati dal Coach MD. Un numero basso corrisponde ad una scarsa capacità di recupero, viceversa, con un numero alto l’atleta ha una buona capacità di recupero. I numeri presi singolarmente sono avulsi dall’interpretazione. Per comprendere se l’allenamento indoor personalizzato ha ottenuto i suoi effetti è necessario confrontarli con i parametri di un test incrementale successivo. E questo rientra fra i tanti plus del servizio coaching MagneticDays.

E’ cominciata stamattina alle 9:30 sulle sponde del Lago di Scanno (L’Aquila) – il più grande bacino naturale della Regione Abruzzo famoso per avere la forma di un cuore – il primo tentativo al mondo di Guinness World Record nel Cross Triathlon, 30×30: ovvero 30 volte (una al giorno) il percorso dell’XTERRA Italy, gara di cross triathlon considerata da diversi anni la più dura del circuito internazionale XTERRA, brand multisport del triathlon “off-road” con 300 eventi in tutto il mondo. La tappa italiana. che dal 2013 si svolge proprio a Scanno, nel cuore verde d’Europa, doveva disputarsi nel weekend 18-19 luglio ma, causa coronavirus, è stata annullata. Così, il triatleta di origini ciociare e bolognese d’adozione Emanuele Iannarilli, gareggerà in solitaria – 1 volta al giorno per 30 giorni – su 1,5 km di NUOTO, 30 km e 1300 metri di dislivello in MTB e 10 km e 450 metri di dislivello di TRAIL RUNNING per i sentieri e le vie dell’antico borgo di Scanno.

MagneticDays – con il suo sistema di allenamento indoor – è sempre stato parte integrante nella pianificazione degli allenamenti di Emanuele, supportandolo anche durante la preparazione di questo tentativo di record del mondo, pensato e sognato ben prima del Covid-19 come un’occasione per amplificare la visibilità di una specialità del triathlon che si svolge a stretto contatto con la natura. Durante la fase di lockdown, ad esempio, i rulli per bici JARVIS ha aiutato Emanuele non solo con sedute specifiche costruite ad hoc sui suoi reali valori, ma anche a replicare il percorso e tutte quelle condizioni di difficoltà che si possono incontrare su un tracciato tecnico come quello di Scanno, allenandolo su segmenti specifici. Di passaggio in azienda verso il borgo aquilano (tra i più belli d’Italia), Emanuele ha ritirato il suo JARVIS loggato “30for30” che verrà utilizzato tutti i giorni prima della partenza a nuoto e dopo la conclusione della gara, con un programma di riscaldamento e defaticamento studiati appositamente per lui dal Coach Alessandro Martelluzzi.

A Emanuele ed il suo staff, il più grande in bocca al lupo da tutto il TEAM MD!

Ce l’hanno chiesto in molti durante questo periodo, così abbiamo deciso di approfondire – in modo semplice – i concetti di CAMBIO VIRTUALE e ROUTE, due ulteriori possibilità offerte da MagneticDays per diversificare l’allenamento indoor.

CAMBIO VIRTUALE: attraverso la App MD WiFi è possibile utilizzare i tasti +/- presenti sul display (oppure il tasto ottico) per selezionare il rapporto che si ritiene più idoneo ad affrontare il percorso. Al cambio virtuale si accede dal menù della App cliccando su My Account, dove è possibile modificare a proprio piacimento il numero dei denti della corona o dei pignoni virtuali. Il cambio virtuale può essere utilizzato con ZWIFT, nella Crono Newton di un allenamento HTT (se abilitato dal Coach MD) – dove avete la possibilità di modificare l’intensità dell’allenamento nell’ordine di 0,5 Newton come se aveste a disposizione ulteriori “corone” – e nella modalità ROUTE (percorso);

Visto che il lockdown durerà almeno fino al prossimo 4 maggio, abbiamo pensato di darvi qualche ulteriore suggerimento per affrontarlo al meglio. Ci sono vari scenari possibili in termini di consigli nutrizionali per quanto riguarda l’allenamento indoor. Abbiamo chiesto il parere alla Dr.ssa Annalisa Faè, farmacista e consulente nutrizione ProAction che da qualche giorno è anche online con il suo blog dedicato alla donna sportiva con contributi scritti solo da donne sportive: “Le calorie spese in questo periodo sono inferiori a quelle della solita routine di allenamenti, poi, anche gli orari possono cambiare: c’è chi dorme di più e si allena all’ora di pranzo e chi riesce a mantenere i soliti ritmi.” E allora quali sono gli scenari che si possono presentare? Vediamoli insieme!

Consigli nutrizionali per l’allenamento Indoor | ORA DI PRANZO (dopo circa 3 ore dalla colazione)

Tra i consigli nutrizionali della Dr.ssa Faè da poter seguire prima, durante e dopo la sessione di allenamento indoor dell’ora di pranzo abbiamo:

• Colazione: tè abbondante (utile per l’idratazione perché non serve bere solo acqua o sali minerali a ridosso degli allenamenti ma è importante l’assunzione di liquidi durante tutta la giornata) + 5/6 fette biscottate con marmellata e una manciata di mandorle;
• Per 60 minuti di allenamento alta intensità (sedute di forza e variazioni di ritmo): acqua in borraccia e bere ogni 15 minuti fino a finire una borraccia da 500 ml. A fine allenamento un po’ di frutta fresca e aminoacidi essenziali se l’allenamento è stato particolarmente intenso, con aggiunta di magnesio;
• Oltre i 60 minuti di allenamento: in borraccia acqua con 1 misurino (o cucchiaio) di sali minerali, non serve esagerare con le quantità, soprattutto durante l’allenamento indoor, perché possono provocare fastidi allo stomaco. Dopo la prima ora assumere 1 gel a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio, non destrosio) se la sessione di allenamento si dovesse prolungare per almeno altri 40 minuti.

Consigli nutrizionali per l’allenamento Indoor | POMERIGGIO (dopo circa 4 ore dal pranzo)

Tra i consigli nutrizionali della Dr.ssa Faè da poter seguire prima, durante e dopo la sessione di allenamento indoor al pomeriggio abbiamo:

• 90 minuti prima della seduta di allenamento indoor: spuntino con un barretta energetica (carboidrati e proteine), oppure mandorle e un frutto, oppure un piccolo panino al latte con dell’affettato magro. La cosa importante è non esagerare con le quantità, dal momento che il dispendio energetico è minore rispetto agli allenamenti abituali, in quanto mancano tutte le variabili ambientali (aria, km, dislivello, e le normali abitudini di vita di tutti i giorni).
  
• Per 60 minuti di allenamento alta intensità (sedute di forza e variazioni di ritmo): acqua in borraccia e bere ogni 15 minuti fino a finire una borraccia da 500 ml. A fine allenamento un po’ di frutta fresca e aminoacidi essenziali se l’allenamento è stato particolarmente intenso, con aggiunta di magnesio;
• Oltre i 60 minuti di allenamento: in borraccia acqua con 1 misurino (o cucchiaio) di sali minerali, non serve esagerare con le quantità, soprattutto durante l’allenamento indoor, perché possono provocare fastidi allo stomaco. Dopo la prima ora assumere 1 gel a base di carboidrati (maltodestrine e fruttosio, non destrosio) se la sessione di allenamento si dovesse prolungare per almeno altri 40 minuti.

 

“L’atleta amatore che non riesce a rinunciare all’allenamento sui rulli per bici – dice la Dr.ssa Annalisa Faè – non deve modificare le sue abitudini, anzi, perfezionarle. E’ importante, infatti, che egli ponga attenzione alla disidratazione, andando quindi ad anticipare la sete bevendo a intervalli regolari prima, durante e dopo l’allenamento indoor; e non solo! Introdurre liquidi durante tutta la giornata (sotto forma di tè, frutta fresca, verdura e acqua) e aumentare le dosi di sale (meglio iodato) nei condimenti, può essere di aiuto nel recuperare minerali dopo una sessione particolarmente intensa. Molti non lo sanno ma
quello che principalmente si elimina col sudore è il sodio, elemento di cui il sale è la fonte principale nell’alimentazione. Ricordiamoci, inoltre, che le sedute di allenamento indoor non sostituiscono le uscite in outdoor; e come dice il Coach MagneticDays Luca Bianchini, è necessario dosare le forze e usare il buonsenso, per non incorrere nel fenomeno di overreaching, anticamera dell’overtraining.”

Dopo la firma del Dpcm del 22 marzo 2020, MagneticDays si attiene alle nuove restrizioni previste dal Governo per fronteggiare l’emergenza Coronavirus. Per questo, l’attività di produzione si ferma fino al prossimo 3 aprile. Le spedizioni dei rulli per bici JARVIS saranno sospese da mercoledì 25 marzo. Sospesa anche l’assistenza hardware.

Restano attive l’assistenza software (nelle modalità e negli orari classici visionabili nell’area supporto del nostro sito), il servizio coaching e la comunicazione online dell’azienda. L’allenamento indoor non si ferma. Continuiamo a rimanervi a vicino e a pedalare con voi, consapevoli che ripartiremo tutti più forti di prima.

Il Team MagneticDays

La primavera è arrivata ben prima del 21 marzo, anche se in questi giorni, l’inverno sta facendo sentire il suo colpo di coda. Forse, come mai prima d’ora, sentiamo di più il bisogno di una primavera del cuore. In questo momento particolare per tutti siamo ancora più consapevoli come l’allenamento indoor personalizzato sia la soluzione migliore non solo per tenersi in forma e dare “ossigeno” a mente e corpo, ma anche per puntare sulla qualità. L’allenamento sui rulli per bici, anche grazie all’aiuto della tecnologia, può soddisfare una serie di esigenze a tutti i livelli, dal benessere generale fino alla qualità della prestazione. Adesso, però, è quanto mai necessario cercare di ottimizzare la nostra giornata al meglio senza farsi prendere dal panico, ricordandosi che anche fattori come riposo e alimentazione, se gestiti al meglio, possono essere determinanti per incrementare lo stato di forma.

I benefici dell’allenamento indoor sui rulli

Tra i benefici principali dell’allenamento indoor sui rulli ci sono la riduzione dello stress e il miglioramento dello stato di salute cardiovascolare. Una sessione di allenamento sui rulli produce un rilascio di endorfine a livello cerebrale, neurotrasmettitori naturali prodotti dal cervello e responsabili del miglioramento dell’umore, dell’abbassamento dei livelli di stress e del miglioramento della risposta immunitaria, fattore quest’ultimo indispensabile per mantenere efficiente il nostro sistema immunitario. Il rilascio di endorfine è un qualcosa che accade durante qualsiasi forma di attività fisica e il ciclismo indoor non fa eccezione. Allenarsi sui rulli, infatti, stimola il flusso sanguigno e la produzione di nuove cellule cerebrali, rappresentando un’attività completa anche dal punto di vista cardiaco. L’alternanza di momenti di sforzo intenso ad altri più leggeri, consente di variare la frequenza e creare sempre nuovi stimoli. Se questo è vero per un’attività ciclistica indoor classica, è ancora più vero con un allenamento personalizzato sui rulli come quello sviluppato dalla metodologia HTT di MagneticDays.

Stimoli e benefici di un allenamento indoor personalizzato

Partendo dal presupposto che l’uscita in bici è fondamentale – come ricordano spesso gli amici di 4Bicycle – un allenamento indoor personalizzato permette di creare stimoli continui per mente e corpo, fondamentali per una crescita della condizione e della prestazione passo dopo passo. In indoor, infatti, ci sono tanti fattori da considerare rispetto all’outdoor, in particolare quando parliamo di un allenamento mirato che ha l’obiettivo di sviluppare una parte specifica della prestazione (forza, soglia, fuori soglia etc.) rivolta al conseguimento del massimo risultato e del benessere.

La metodologia HTT permette di capire quali sono le possibilità fisiche dell’atleta in un preciso momento, quanto si può o non si può spingere, e su quale aspetto si deve lavorare per migliorare. Ecco perché un allenamento personalizzato non è solo la “tabella” ma, in indoor, è la capacità di capire quello che è meglio per l’atleta in quel periodo preciso, qual è il regime ottimale e quale il tempo recupero.

I Newton nell’allenamento indoor sui rulli

Il plus distintivo del sistema di allenamento indoor sui rulli MagneticDays è quello scindere il dato di Potenza (Watt) nelle sue due componenti fondamentali: Forza (Newton) e Cadenza (RPM), e di allenarle in modo specifico, singolarmente o in combinazione. Stessi soggetti che esprimono uguale Potenza, possono risultare completamente diversi in termini di Newton ed RPM espressi nella pedalata, necessitando quindi allenamenti personalizzati completamente differenti. Un esempio: consideriamo un atleta che in soglia, a 90 rpm, produce un wattaggio di 250 Watt (26,5 Newton). Con un ritmo di pedalata inferiore ai 90 rpm, per esempio 85, occorreranno 29 Newton per produrre 260 Watt, esercitando quindi una forza maggiore. Al contrario, superando le 90 pedalate, per esempio 100 rpm, occorreranno 25 Newton per produrre 260 Watt sviluppando così una maggiore agilità. MagneticDays permette di lavorare sempre con un valore fisso (Watt o Newton) a seconda se si voglia privilegiare un lavoro di Potenza o di Forza. Ognuno di questi passaggi crea uno stimolo diverso che permette di affrontare ogni allenamento con obiettivi diversi ma mirati.